إجراءات التمرين: 3 نصائح لاختيار أفضل خطة!

كيفية اختيار خطة التمرين

إجراءات التمرين واختيار الخطة الصحيحة



هل تبحث عن البعض إجراءات التمرين لبناء الجسموتمارين الوزن التي يمكنك مراجعتها على أمل اختيار أفضل خطة لإضافة كتلة العضلات وحجمها. هناك بالفعل الآلاف من إجراءات التمرين عبر الإنترنت للاختيار من بينها وعدة آلاف أخرى يمكن العثور عليها في الكتب والمطبوعات.

إذن ، كيف يمكنك اختيار أفضل روتين تمرين يناسب احتياجاتك؟ هل يوجد أي نصائح أو التوصيات التي يجب أخذها في الاعتبار كجزء من عملية الاختيار؟ الجواب نعم!



ستقدم هذه المقالة الموجزة 3 اقتراحات قوية قد ترغب في أخذها في الاعتبار أثناء التفكير في روتين التمرين الذي سيعطيك أفضل نتيجة لجهودك. العنصر الأساسي لأي روتين تمرين ناجح ، بغض النظر عن الروتين الذي تختاره ، هو الدافع. ضع ذلك في الاعتبار أثناء استعراض التوصيات الروتينية للتمرين لاختيار أفضل خطة هنا.



هل أنت جاهز؟ دعنا ننتقل مباشرة!

عين بنية تعني جنسيا

الزائد التدريجي

روتين التمرين نصيحة رقم 1: تعرف على نوع جسمك

من أول الأشياء التي سترغب في القيام بها قبل اختيار خطة التمرين التي تناسب احتياجاتك هي تحديد ما يخصك نوع الجسم من الذكور . بعبارة أخرى ، تريد أن تعرف ما إذا كنت باطلاً الشكل أو ظاهريًا أو متوسط ​​الشكل.



يرتبط السبب الذي يجعلك تريد معرفة نوع جسمك ارتباطًا مباشرًا بكيفية اكتساب أو فقدان الجسم للعضلات والدهون من الناحية الأيضية والفسيولوجية. على سبيل المثال ، إذا كان لديك جسم متوسط ​​الشكل ، فستحتاج إلى التركيز على إجراءات التمرين التي لا تضيف العضلات فحسب ، بل تشمل أيضًا عناصر القلب. لماذا ا؟ حسنًا ، على سبيل المثال ، تميل الأشكال المتوسطة إلى أن تكون رابحًا صعبًا وتحتاج إلى بدء التمثيل الغذائي من خلال فترات مكثفة من تمارين القلب والأوعية الدموية. لا تواجه أنواع الجسم الأخرى ، ectomorph و endomorph نفس هذه التحديات (لديهم تحديات مختلفة!)

روتين التمرين نصيحة رقم 2: تعرف على أهدافك

بعد تحديد نوع جسمك ، سترغب بعد ذلك في التحرك حول العمل لمعرفة أهدافك الروتينية في التمرين. تشمل الأمثلة الشائعة الرغبة في بناء ملف صدر أكبر أو زيادة حجم ذراعيك .قد يكون الهدف الآخر هو تقوية ساقيك أو إضافتها كتلة على ظهرك .

المهم هو أن يكون لديك أهداف محددة وقابلة للقياس كجزء من خطتك. إذا دخلت مع عقلية الرغبة في إنماء الجزء العلوي من جسمك دون التركيز على أجزاء معينة من الجسم ، مثل العضلة ذات الرأسين أو ثلاثية الرؤوس أو الصدر ، فستلعب ببساطة لعبة مجرد المرور بالحركات. لهذا السبب تريد أن تحدد بوضوح أهداف التمرين الروتينية. هذا سوف يبقيك متحمسًا ومشاركًا خلال دورات التدريب الخاصة بك.

روتين التمرين النصيحة رقم 3: احصل على توقعات واقعية



مهما كانت أهدافك في بناء الجسم ، تأكد من أن توقعاتك واقعية. أحد أكبر أسباب توقف الأشخاص عن برنامج تمرين معين هو أنهم وضعوا توقعات غير واقعية تمامًا حول رؤية النتائج. لقد شاركني معظم الطلاب والعملاء الذين أعمل معهم في أنشطة العافية يعتقدون أن مكاسب العضلات يجب أن تحدث في غضون أسبوع أو أسبوعين. في حين أن هذا قد يكون صحيحا ل بعض الناس ، يشير البحث إلى أن الأمر يستغرق وقتًا أطول قليلاً!

ضع في اعتبارك أن عددًا من المتغيرات التي يجب أن تكون عوامل لتحقيق مكاسب العضلات. تشمل هذه المتغيرات:

  • سن
  • جنس
  • علم الوراثة
  • خبرة سابقة في تدريب القوة
  • معدل الأيض
  • نوع الجسم (انظر النصيحة رقم 1)

سيشهد معظم الناس تغيرًا سريعًا خلال الجزء الأول من برنامج بناء أجسامهم ، لكن هذه التغييرات غير مرئية. هنا ، نتحدث عن التغييرات التي تطرأ على الجهاز العصبي والهيكل العظمي ، والتي ستبدأ على الفور في التكيف بمجرد الشروع في روتين تمرين (بافتراض أنك مبتدئ).

التغييرات في حجم العضلات تستغرق وقتا أطول. بشكل عام ، يمكن أن يستغرق الأمر 6-8 أسابيع لرؤية تغييرات كبيرة في حجم ومظهر عضلاتك (فاهي ، 2013). عندما تختار روتينك ، تذكر أنك لن ترى نتائج فورية - بغض النظر عما يعد به الروتين!

لقد رأيت العديد من الأشخاص الجدد يبدؤون روتينًا تجريبيًا يشعرون بالإحباط بسبب التوقعات غير الواقعية حولهمتضخم العضلات.لا تدع هذا يحصل لك.

كوادس جيم
كوادز جيم شيكاغو ، إلينوي

ملخص روتين التمرين:

من خلال معرفة نوع جسمك وتحديد أهدافك وتوقعاتك الواقعية ، ستقطع شوطًا طويلاً في اختيار روتين بناء الجسم المناسب الذي يناسب احتياجاتك. أريد أن أشجعك على قراءة كل ما تستطيع عن نمو العضلات وتطورها.

إذا كنت شخصًا جديدًا في صالة الألعاب الرياضية وتأمل في أن تصبح متعلمًا بشكل أفضل في مجال بناء الأجسام ، فتأكد أيضًا من التركيز على التغذية - وهو أمر مهم. مفتاح عامل في تحقيق النتائج. يتجاهل الكثير من الناس مجال التركيز المهم هذا لأنهم يركزون كثيرًا على تدريبات وإجراءات المقاومة.

أقترح كتابًا سهل الفهم أدناه بعنوان ، أكبر وأصغر وأقوى بواسطة مايكل ماثيوز. إنه يقدم بعض النصائح القوية التي سترغب في تضمينها في روتين التمرين الذي اخترته.

شكرا لزيارة Muscle Dude Life. الرجاء الإعجاب على موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوك أو ضع دائرة حولي. السلام خارج!

المرجعي: فاهي ، توماس. (2012) تدريب الوزن الأساسي للرجال والنساء . ماكجرو هيل. نيويورك

تفسير حلم الثعبان الأحمر والأسود