روتين تدريب الوزن لفناني الدفاع عن النفس

مقاعد البدلاء الصحافة الشاب

تدريب الأثقال وفنون الدفاع عن النفس - مباراة رائعة!



إذا كنت تبحث عن ميزة تنافسية في فنون الدفاع عن النفس أو تحتاج ببساطة إلى مزج نظام التدريب الخاص بك ، فراجع روتين تدريب الوزن هذا المصمم خصيصًا لفناني الدفاع عن النفس.

لقد تدربت على عدة أساليب مختلفة من فنون الدفاع عن النفس - كابويرا ونينجوتسو وتشي غونغ وشاولين غونغ فو التقليدي لسنوات عديدة. تتضمن معظم هذه الأساليب تدريبات المقاومة وبناء القوة في تدريباتها المنتظمة ، لكنني وجدت أن رفع الأثقال يمكن أن يساعد في اكتساب المزيد من القوة وبناء القدرة على التحمل العضلي.



يعني المزيد من القوة العضلية أنك ستضرب بقوة وستحصل على ضربات أكثر فعالية. التحمل العضلي هو قدرتك على تكرار نفس الضربات بشكل متكرر دون أن تصل إلى التعب.



رفع الأثقال لفنون الدفاع عن النفس ليس غشًا ؛ فكر في الأمر على أنه مجرد شحذ لشفرتك. بعد كل شيء ، فإن معظم الأشخاص الذين يمارسون فنون الدفاع عن النفس هذه الأيام يفعلون ذلك من أجل الفوائد الصحية ، وليس ليكونوا مقاتلين فتاكين.

بالنسبة الى إحصائيات العالم IBIS 73٪ من الأشخاص الذين يمارسون فنون الدفاع عن النفس أو يحضرون دروسًا في الاستوديو يفعلون ذلك من أجل اللياقة البدنية.

لذلك ، ستعرض لك هذه المقالة بعض إجراءات بناء القوة المفيدة بشكل خاص لفناني الدفاع عن النفس ذوي العقلية الرياضية. الآن ، إذا كنت تتدرب على فنون الدفاع عن النفس بالفعل ، فقد لا يكون لديك الكثير من وقت التدريب الإضافي.



لهذا السبب يحتوي كل روتين في هذا الدليل على تمارين بسيطة نسبيًا مصممة لمنحك أفضل النتائج في أقل وقت ممكن. إذا كنت جديدًا في فنون الدفاع عن النفس ، فستساعد هذه التمارين في إعداد جسمك للعديد من التحديات الجسدية التي تنتظرك.

جدول رفع الأثقال الخاص بك

إدارة الوقت هي المفتاح عندما تتدرب بانتظام في أي شكل من أشكال فنون الدفاع عن النفس. سوف يشجعك حسّك أو مدربك بلا شك على الحفاظ على جدول زمني صارم لأيام التدريب وأيام الراحة ، لذا فإن الضغط في بعض أوقات الصالة الرياضية هو أمر أكثر صعوبة.

كيف يأخذ الرجال الانفصال

لذلك ، تم تقسيم جدول رفع الأثقال الخاص بي إلى جلستين منفصلتين في الأسبوع - واحدة للجزء العلوي من الجسم والأخرى للجزء السفلي من الجسم. إذا كان هذا لا يناسبك ، فبكل الوسائل ، التزم بما تفعله حاليًا.



فقط تأكد من الراحة وإعادة شحن جسدك بين الجلسات لأن الإفراط في التدريب سيكون دائمًا عكسيًا لتقدمك في فنون الدفاع عن النفس. 10-20٪ من الرياضيون يعانون من الإفراط في التدريب ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن وانخفاض مزمن في هرمون التستوستيرون والأداء وضعف القدرة على التدريب.

بصفتك ممارسًا لفنون الدفاع عن النفس ، من السهل جدًا الانزلاق إلى الإفراط في التدريب. لذا من فضلك كن حذرا.

تستفيد هذه التمارين من معدات المقاومة التقليدية التي ستجدها في أي صالة ألعاب رياضية. لا توجد أجراس أو حبال معركة أو إطارات كبيرة الحجم لقلبها في هذا الروتين. آسف ، لست آسف .

أنا لا أطرق هذه الأساليب. أعلم أنهم مشهورون ، لكن مدرب تشي غونغ أعطاني نصيحة رائعة سأشاركها معك. قال: 'يجب أن تدرب جسدك مثل الجرار وليس كسيارة السباق.

يمكنك وضع أي نوع من الوقود في الجرار وسيسحب طوال اليوم.

يقوم أحد الجرار بنفس وظيفة الآخر. اركلها ، اضربها ، اضربها ، وما زالت تنجز المهمة. لكن سيارة السباق تحتاج إلى وقود خاص وظروف خاصة ومعدات خاصة ومعاملة خاصة للعمل في أفضل حالاتها ، ونادرًا ما تجدك الشغف في أفضل حالاتك '. منذ سماع هذه النصيحة ، اخترت إبقاء جدول رفع الأثقال الخاص بي بسيطًا قدر الإمكان.

الآن ، دعونا نلقي نظرة فاحصة على روتين التمارين نفسها.

الأثقال الحرةاليوم الأول - الجزء العلوي من الجسم

المعدات اللازمة : مقعد تمرين قابل للتعديل مع قضيب حديد محمل باللوح وأثقال متوسطة الوزن

عملت العضلات الرئيسية : العضلة ثلاثية الرؤوس ، العضلة ذات الرأسين ، الصدر ، العضلة الدالية ، شبه المنحرفة ، العضدية العضدية

الاتجاهات : ليوم رفع الأثقال في الجزء العلوي من الجسم ، ابدأ بأثقل مجموعات الأوزان واعمل في طريقك للأسفل. وفقًا لـ ACE Fitness ، فإن تمرين الضغط على مقاعد البدلاء هو الطريقة الأكثر شمولاً وفعالية لاستهداف عضلات صدرك. قم بعمل ثلاث إلى أربع مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا مع ثلاث دقائق على الأقل من الراحة بين المجموعات.

الآن ، قف ، احتفظ بهذا الوزن الثقيل محملاً على الحديد وقم بعمل ثلاث إلى أربع مجموعات من هز الكتف. حاول القيام بما لا يقل عن 8 إلى 12 تكرارًا. سيؤدي ذلك إلى تمرين عضلات شبه منحرف وكتف الرافعة في رقبتك. هذا التمرين مفيد بشكل خاص لفناني الدفاع عن النفس لأن تقوية عضلات رقبتك وأعلى ظهرك تساعد على مقاومة عمليات الإزالة أثناء جلسات القتال.

الآن ، ستنتقل إلى الدمبلز. احصل على أثنين متوسطي الوزن وقم بإجراء ثلاث إلى أربع مجموعات من المكابس العسكرية العلوية. كرر التمرين من 8 إلى 12 مرة وتأكد من الراحة بين المجموعات. الآن ، يوصي بعض الناس بفعل ذلك باستخدام قضيب الحديد أو الجلوس عند استخدام الدمبل.

متعلق ب: تمرين الجزء العلوي من الجسم لتفجير صدرك وذراعيك

ومع ذلك ، إذا كنت تؤدي هذا التمرين في وضع الوقوف ، فستحتاج إلى إشراك العضلات الأساسية لتحقيق الاستقرار ، وهو الأمر الأكثر ملاءمة لتدريب فنون الدفاع عن النفس. فقط تأكد من أن شكلك نظيف ، حافظ على ثني ركبتيك قليلاً واستقامة ظهرك.

أبقِ مرفقيك قريبين من الجسم في الضربة السفلية واضغط لأعلى حتى يتم تمديد مرفقيك بالكامل. الهدف الأساسي للعضلات هو المجموعة الدالية في كتفيك ، لكنك ستشعر أيضًا بأن عضلاتك شبه المنحرفة والصدرية تنطلق.

بالنسبة للجزء التالي ، ستحتاج إلى رفع المقعد إلى وضع مائل. ضع الدمبلز على فخذيك في حالة راحة ثم ارفعهما إلى الكتفين وأنت مستلقية على المقعد. اضغط عليهم فوق رأسك (ضغط الدمبل المائل) ثم عد لأسفل للتوازي مع كتفيك لثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا.

سنضرب الشريط العلوي للعضلة الصدرية في صدرك هذه المرة لبناء قوة اللكم. لمزيد من التعليمات التفصيلية حول ضغط الدمبل المائل ، تحقق من صفحة ExRx والفيديو.

الآن ، ننتقل إلى dumbbell preacher curl. من الأفضل القيام بهذا التمرين باستخدام مقعد تجعيد الواعظ ولكن تذكر ما قاله سنسي واستخدم ما لديك في متناول اليد. تعال إلى الجانب الخلفي من المقعد وبيدك دمبل واحد. افرد ذراع الرفع لأسفل على طول المقعد وضع الجزء الخلفي من أعلى ذراعك على الوسادة (فوق الكوع).

هذا هو موقع بدايتك. الآن ، ضع يدك غير القابلة للرفع على زاوية أو أعلى المقعد من أجل الثبات. الآن ، قم بلف الدمبل ببطء من الامتداد الكامل حتى العضلة ذات الرأسين.

هذا التمرين رائع لأنه يعمل على الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين (العضدية) والساعد العضدي العضدي والعضلة ذات الرأسين القصيرة - النطاق الكامل لعضلات ثني الكوع.

بالنسبة لفناني الدفاع عن النفس ، سيزيد هذا التمرين من قدرتك على التحمل العضلي للضربات والكتل المتكررة. حاول القيام بما لا يقل عن 8 إلى 12 تكرارًا واثنتين إلى ثلاث مجموعات. يمكنك اختيار أداء كل المجموعات على ذراع واحد أولاً أو التبديل بين الذراعين. الأمر متروك لك.

للتغطية على الجزء العلوي من جسمك ، قم بثلاث مجموعات من تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل. اجلس على المقعد المائل وضع دمبل واحدًا فوق رأسك عن طريق وضع كلتا يديك أسفل لوحة الوزن العلوية.

الآن ، قم بخفض الدمبل خلف ذراعيك عن طريق الانحناء عند الكوع. تأكد من ثني معصميك بإحكام لتجنب ضرب مؤخرة رقبتك. قم بعمل 8 إلى 12 تكرارًا لتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس.

اليوم الثاني - الجزء السفلي من الجسم

المعدات اللازمة : قضيب أثقال محمل بلوح ، آلة ضغط الأرجل ، دمبل ، كتلة ربلة الساق (أو صندوق منخفض)

عملت العضلات الرئيسية : الألوية الكبيرة ، العضلة الرباعية الرؤوس ، أوتار الركبة ، مقاربات الورك ، النعل.

الاتجاهات : بالنسبة ليوم رفع الأثقال في الجزء السفلي من الجسم ، فأنت تريد اختيار مجموعة متنوعة من التمارين التي تزيد من القوة والقدرة على التحمل العضلي دون التضحية بمرونتك ونطاق حركتك. كلاهما حيوي لتدريب فنون الدفاع عن النفس ، لذا ضع ذلك في الاعتبار.

بالنسبة لفناني الدفاع عن النفس ، تعتبر السلسلة الخلفية حيوية للغاية. هذه هي مجموعة العضلات على طول الجزء الخلفي من جسمك - أوتار الركبة ، وعضلات المؤخرة ، وعضلات الظهر. تعتبر السلسلة الخلفية ضرورية لقدرتك على القفز عالياً والإقلاع السريع والركل بقوة.

متعلق ب: تمارين الجزء السفلي من الجسم أصبحت بسيطة

بعد الإحماء ، أحب أن أبدأ بقرفصاء الحديد. يستهدف هذا التمرين عضلات الألوية الكبيرة ومقربات الورك والنعل والعضلات الرباعية الرؤوس. أوصي بعمل القرفصاء الأمامي بدلاً من القرفصاء العادي مع وضع الحديد على ظهرك. إليكم السبب.

يعتبر القرفصاء الأمامي أكثر تقنية قليلاً ويتم إجراؤه بوزن أقل ، لكنه يضع ضغطًا أقل على عمودك الفقري ويقلل من خطر إصابة ركبتيك. لأداء القرفصاء الأمامي ، ضع الحديد أمام صدرك على ارتفاع الكتف وعبر ذراعيك فوق البار. هذا يساعد في الاستقرار.

ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. إبقاء ظهرك مستقيم. القرفصاء عن طريق ثني الوركين للخلف بينما تنحني ركبتيك للأمام قليلاً. انزل حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض (ربما أقل قليلاً) ثم عد إلى وضع الوقوف.

إذا كان بإمكانك القيام بثلاث مجموعات من 8 تكرارات ، فأنت وحش. لمزيد من التعليمات التفصيلية حول القرفصاء الأمامي للقرفصاء ، تحقق من صفحة ExRx في هذا التمرين بالذات.

الآن ، انتقل إلى آلة ضغط الأرجل بزاوية 45 درجة. هذا التمرين بسيط نسبيًا. تضع قدميك بشكل مسطح على المنصة ، وتمسك بالمقابض الجانبية ، وتضغط ظهرك على وسادة الراحة. ثم تدفع للخارج عن طريق ثني وركيك وركبتيك لبسط كامل.

ثم تخفضهم مرة أخرى إلى وضع البداية. استخدم وزنًا أثقل لهذا التمرين وقم بأداء ثلاث إلى أربع مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا. إذا كنت ترغب في استهداف عضلات الألوية أكثر ، فخذ موقفًا أعلى على المنصة بقدميك ، لكن هذا التمرين يعمل بشكل أفضل لاستهداف عضلات الفخذ الرباعية إذا كنت تهدف فقط إلى مركز المنصة. للسلامة ، تأكد من إبقاء قدميك منبسطة في جميع الأوقات.

بعد ذلك ، ستحصل على أثنين متوسطي الوزن للمشي. يعجبني هذا التمرين لأنه يعمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من جسمك ويبني القدرة على التحمل العضلي. سيساعدك هذا التمرين في الحفاظ على وضعية الحصان أو غيرها من أوضاع فنون القتال الرابض لفترات زمنية أطول.

إنه أمر رائع لفناني الدفاع عن النفس ولكن تأكد من الحفاظ على الشكل المناسب طوال التمرين لمنع الإصابة. يحب الناس الاندفاع ، لكن هذا التمرين قد يكون خطيرًا. تأكد من وضع كعبك على الأرض أولاً ، ثم إصبع قدمك.

دائما حافظ على ظهرك مستقيما. أيضًا ، لا تدع ركبتك تمتد إلى أبعد من إصبع قدمك. أمسك الدمبلز بشكل مستقيم على جانبك وتقدم للأمام بساق واحدة. ضع وزنك على رجلك الأمامية واستخدم الرجل الخلفية لتحقيق التوازن.

اخفض جسدك نحو الأرض حتى تكاد ركبتك ملامسة ، ثم ثني الركبة لترتفع مرة أخرى. خطوة للأمام مع الرجل الأخرى وكرر. من الصعب وصف عدد محدد من التكرارات لهذا التمرين. أوصي بالاستمرار حتى الفشل ، حتى يبدأ شكلك في الضعف والتردد. قم بما لا يقل عن 3 مجموعات من تمرين الاندفاع أثناء المشي.

آخر تمرين ليوم الساق هو رفع ربلة الساق. احتفظ بدمبل في يدك واقف على كتلة عضلة الساق أو صندوق قوي. يجب أن تضع وزنك على باطن قدميك وليس أصابع قدميك. استخدم يدك الأخرى لتحقيق الاستقرار بوضعها على الحائط أو أي شيء لن يتحرك.

مد كاحلك لأعلى مستوى ممكن ثم اخفض قدمك حتى تتمدد عضلة الربلة. قم بهذا التمرين لكل ساق حتى تصل إلى فشل العضلات ، حتى لا تتمكن من إكمال التكرار النظيف. قم بعمل 3 إلى 4 مجموعات إذا استطعت.

رفع الأثقال فنون الدفاع عن النفسالنصائح والحيل والملاحظات

إذا لم تكن قد تدربت لمدة عام على الأقل في رفع الأثقال ، فلا تحاول أداء أربع مجموعات لكل تمرين. وفقًا للبحث ، ستؤدي ثلاث إلى أربع مجموعات إلى تحقيق أكبر قدر من المكاسب لرافعي الأثقال المدربين ، ولكن يجب أن يجرب رافعو الأثقال المبتدئين مجموعتين فقط ، مرتين في الأسبوع. ( ريا إم آر ، ألفار بي إيه ، بوركيت إل إن ، بول إس دي (2003). تحليل تلوي لتحديد استجابة الجرعة لتنمية القوة. تمارين رياضية Med Sci. 35 (3): 456-64.)

للحصول على أفضل تعافي ، حاول القيام ببعض ركوب الدراجات الخفيفة خلال فترة الراحة التي تتراوح من ثلاث إلى أربع دقائق. تشير الدراسات إلى أن النشاط الخفيف بين المجموعات يمكن أن يقلل من مستوى اللاكتات في الدم ويساعدك على ممارسة التمارين لفترة أطول.

تأكد من أن تبدأ كل يوم بالإحماء. سيساعد ذلك في رفع درجة حرارة جسمك وتليين المفاصل وزيادة قدرتك على الحركة. بالنسبة للجزء العلوي من جسمك ، يمكنك استخدام أنبوب PVC لمحاكاة تجعيد الذراع. يمكنك أيضًا القيام بحركات دائرية للذراع ، لكني أحب أن أقوم ببعض عمليات الإحماء الخاصة بفنون الدفاع عن النفس ، وأحب أن أشرك عضلاتي وأعطي جسدي الإشارات بأننا على وشك الانتقال إلى السرعة الخامسة.

متعلق ب: كيف تخرب روتين التمرين

بالنسبة لليوم السفلي من جسمك ، ضع في اعتبارك الجري لمدة خمس إلى عشر دقائق على جهاز المشي أو ركوب الدراجات أو التجديف. مرة أخرى ، يعد إحماء فنون الدفاع عن النفس كافياً أيضًا لجعل جسمك في وضع التمرين.

إذا وجدت أنه لا يمكنك إكمال مجموعة من 8 إلى 12 تكرارًا ، فقم بتقليل الوزن بنسبة 10 بالمائة. هذا ما يسمى 'التحرك أسفل الرف'. المهم هو بذل 100٪ من مجهودك لإكمال كل تكرار بشكل صحيح. إذا كان هذا يعني أنه عليك أن تنخفض في الوزن لمجموعتك الثالثة ، فهذا هو خيارك الأفضل.

الختامية

إذا كنت فنانًا عسكريًا أو شخصًا مهتمًا بفنون الدفاع عن النفس ، آمل أن يساعدك روتين رفع الأثقال المفصل هذا في الوصول إلى أهداف لياقتك الشخصية. أجد أنه من خلال تدريب القوة المنتظم ، تحسنت مهاراتي في فنون الدفاع عن النفس بشكل كبير. لدي قوة أكبر في ضرباتي.

أنا أكثر مقاومة لمحاولات الإزالة. أنا أيضًا قادر على أداء حركات متكررة لفترة أطول بكثير من ذي قبل. إذا كنت قد استمتعت بهذه المقالة ، فتأكد من مشاركتها على Facebook مع مجتمع فنون الدفاع عن النفس الخاص بك.

-

ائتمان الصورة الرئيسي: صور الإيداع

مراجع:

( Corder KP ، Potteiger JA ، Nau KL ، Figoni SE ، Hershberger SL (2000). آثار ظروف الانتعاش النشط والسلبي على اللاكتات في الدم ، وتصنيف الجهد الملحوظ ، والأداء أثناء تمرين المقاومة. مجلة أبحاث القوة والتكييف ، 14: 151-156.)