تمرين الجزء العلوي من الجسم: 3 تمارين بسيطة لبناء عضلات صلبة!

تمارين الجزء العلوي من الجسم

تجريب الجزء العلوي من الجسم في ثلاث خطوات



إذا كنت تبحث عن بسيط تجريب الجزء العلوي من الجسم لبناء بجد عضلات إذا لا تبحث أكثر! يبحث معظم الرجال عن حزم عضلات أكبر لهم الجذع لو القيام بذلك بطريقة غير معقدة أو تستغرق وقتًا طويلاً. من واقع خبرتي ، أحيانًا تكون الأساليب التقليدية لبناء العضلات هي الأفضل.

سوف تستكشف هذه المقالة ثلاثة تمارين أساسية يجب أن تفكر في تضمينها كجزء من روتين تمرين الجزء العلوي من الجسم على أساس أسبوعي. الحركات بسيطة وستساعدك على تفجير جذعك بتنسيق بسيط وسهل المتابعة. يمكن إجراء بعض تمارين الجزء العلوي من الجسم في المنزل بينما يتطلب البعض الآخر زيارة صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك. سيكون تركيزنا على عضلات الصدر ، Latissimus dorsi عضلات وعضلات الكتفين.



فهل أنت مستعد لبناء جسم علوي مثير للإعجاب في الجزء العلوي من الجسم؟ دعونا نلقي نظرة على التدريبات!

عمليات الدفع المرجحة
الائتمان: Body Building.com

تمرين الجزء العلوي من الجسم 1: تمرين الضغط بالأوزان



يُعد تمرين الضغط من أفضل التمارين الشاملة التي يمكنك القيام بها للمساعدة في بناء عضلات صدرك وذراعيك وكتفيك وظهرك. لإعطاء الجزء العلوي من جسمك ركلة إضافية ، ضع في اعتبارك القيام بالنسخة المثقلة من هذا التمرين.

ماذا تحتاج: لوحة وزن أو كيس رمل أو كتاب ثقيل

الاتجاهات:



اجلس على الأرض وافترض وضع الدفع القياسي. هذا يعني أن تباعد بين يديك بعرض الكتفين مع تمديد يديك. إبقاء ظهرك مستقيم. خذ لوحة الوزن (ابدأ بـ 10-25 رطل) وضعها على ظهرك. إذا كنت تواجه صعوبة في ذلك ، فاطلب من صديق أو صديق في صالة الألعاب الرياضية وضع اللوحة على ظهرك ، مع توسيط الوزن بين لوحي الكتف.

حافظ على الجزء العلوي من جسمك مستقيماً قدر الإمكان ، وأنزل نفسك ببطء عن طريق ثني مرفقيك حتى يصبح صدرك حوالي 1 بوصة من الأرض. توقف الآن. ادفع نفسك للخلف ببطء وبشكل متعمد.

عملت العضلات: الصدر ، العضلة ذات الرأسين والكتفين



عدد التكرارات: 10-15

اضغط على مقاعد البدلاء في الصدر المسطح
الائتمان: يوتيوب

تمرين الجزء العلوي من الجسم 2: تمرين الضغط على مقعد الحديد

تمرين بسيط وكلاسيكي للجزء العلوي من الجسم. عندما تفكر في الأمر ، فإن مكابس مقاعد البدلاء هي أساس الصندوق الصخري الصلب. تساعد تمرين ضغط مقاعد البدلاء على تقطيع عضلات الصدر الرئيسية وكميزة إضافية ، تنمي الكتفين وعضلات الذراع.

ماذا تحتاج: الحديد ويفضل أن يكون نصاب

الاتجاهات:

استلق على مقعد مسطح وامسك ببار الحديد بقبضة علوية أكبر بقليل من عرض الكتفين. أثناء الاستلقاء على المقعد مع وضع قدميك على الأرض ، ارفع القضيب لأعلى وثبته فوق عظمة القص وذراعيك مفرودتين. قم بخفض الشريط ببطء حتى يصبح على بعد حوالي 2 بوصة من منتصف صدرك. يوقف. ارفع الوزن تدريجيًا إلى وضع البداية ، وتأكد من الضغط في الأعلى.

عملت العضلات: الصدر والكتف والبايسبس.

ما مدى شيوع عيون العنبر

عدد التكرارات: 10-15

تمرين الجزء العلوي من الجسم 3: تمرين سحب الدمبل بذراع واحد

تمرين رائع حقًا سيساعد على منح الجزء العلوي من جسمك مزيدًا من الحجم هو صف الدمبل بذراع واحد. يعمل هذا التمرين الخاص على تمرين العضلات الجانبية والعضلات الصدرية وبدرجة أقل العضلة ثلاثية الرؤوس. إذا كنت تبحث عن تمارين للمساعدة في ملء قميصك وإعطائك مظهر V-Shape ، فقم بإدخال هذا التمرين في خطة التمرين الأسبوعية.

ماذا تحتاج: الحديد

الاتجاهات:

من الأفضل أن تبدأ بحبال خفيف الوزن حتى تحصل على الشكل الصحيح. أمسك قضيبًا بيدك اليسرى مع توجيه راحة يدك للداخل باتجاه صدرك. اثنِ ركبتيك ووركيك واخفض جذعك ببطء. اترك الدمبل يتدلى من كتفك. هذا هو موقع بدايتك. الآن ، اسحب الدمبل ببطء وبشكل متعمد إلى جانب جذعك. أبقِ مرفقك مطويًا إلى حد ما بالقرب من جانبك. يعصر. الآن أعد الوزن ببطء إلى وضع البداية.

مكافأة الجزء العلوي من الجسم

لا يبدو الجزء العلوي من الجسم كاملاً إلا إذا قمت بإلقاء بعضه تمارين الذراع القاتلة رقبعة تكملها محددة ،ستة حزمة مجموعة من القيمة المطلقة. أنت أيضا تريد أن يكون لديك عودة رائعة . في النهاية ، أنت ذاهب إلى تمرين كامل للجزء العلوي من الجسم يشمل الصدر والظهر والكتفين والفخاخ والذراعين. و لا تنسى تلك الأرجل !

إذا كنت جديدًا في بناء الجسم وتمارين القوة أو إذا كنت تبحث عن تجديد سريع لبعض الأساسيات لبناء الجزء العلوي من الجسم ، ففكر في الحصول على نسخة من 21 يومًا لصندوق أكبر بواسطة جرانت مايكلز. في هذه القراءة ، ستجد عددًا من الحركات العملية التي يمكنك القيام بها في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل.

إذا قمت بحفر هذه المقالة ، من فضلكمثل في الفيسبوك.

السلام خارج!