روتين توم هاردي للتمارين الرياضية

توم ح

توم هاردي - تم الكشف عن تمرين السم



توم هاردي هو أحد أكثر الممثلين غامرة في هوليوود. في الواقع ، يتدرب مثل رياضي لتجسيد شخصياته بالكامل وإضفاء أبعاد جديدة على أدائه على الشاشة.

قد تتذكر كيف ضخمة توم هاردي حصل على دوره في دور Bane نهوض فارس الظلام (2012) أو كيف بدا هاردي الهزيل والممزق ماد ماكس: طريق الغضب (2015).



الآن ، عاد إلى إصدار أكتوبر 2018 من Marvel’s Venom. في فيلم Spiderman هذا ، يلعب توم هاردي دور إيدي بروك. إنه صحفي تحول إلى مناهض وحشي للبطل مع كل قدرات القذف على شبكة الإنترنت لرجل العنكبوت وليس لديه أي بوصلة أخلاقية.



في المقطع الدعائي الثاني ، يبدو أن توم هاردي يستطيع مواجهة جيش كامل جسديًا.

هذه ليست مصادفة لأن توم هاردي معروف بأدواره الجسدية مثل مقاتل MMA الذي لعبه في الفيلم محارب (2011). انظر أمازون لمشاهدة هذا الفيلم.

اغتصب رجل في السجن



بالنسبة لـ Venom ، ضرب توم هاردي الصالة الرياضية بقوة ، حيث تدرب خمسة أيام في الأسبوع مع مقاتل MMA ناثان جونز. عمل في الملاكمة التقليدية والجوجيتسو والكيك بوكسينغ مع جونز والمدرب مارك مين.

تدريبات الملاكمة وفنون القتال المختلطة رائعة لحرق الكثير من السعرات الحرارية وإنتاج قوة وظيفية حقيقية من خلال تشويش العضلات والتكرار.

قد لا تتمكن من الوصول إلى منشأة تدريب MMA أو حتى شريك في السجال. حسنا. تم تصميم هذا التمرين لأي شخص لديه عضوية أساسية في صالة الألعاب الرياضية ويمكن القيام به بنفسك.



هذا ليس نظام تدريب توم هاردي بالضبط. هذا روتين تمرين مستوحى من Venom سيوفر جمالية وقدرة مماثلة لدور توم هاردي في فيلم Venom.

يوجد أدناه مقطع فيديو من Youtube يمنحك صورة لروتين تمارين هاردي. ستجد أيضًا خطة تمرين لمدة 7 أيام أدناه.

استخدم خطة التمرين هذه للاستفادة من سمعتك الشخصية

مستوى المهارة: متوسط

المدة: 5 أيام في الأسبوع. 60 إلى 90 دقيقة من التمارين

المعدات المطلوبة: حقيبة ثقيلة. حبل القفز. اجراس صماء. الكابلات. آلة التجديف. باربل. كرة طبية. الكرة ذات السرعة المزدوجة. حقيبة السرعة.

توم هاردي سم تجريب
رفع أحمال

تمرين السم - اليوم الأول - رفع الأثقال (الجزء العلوي من الجسم)

إحماء مع دقيقتين من القفز على الحبل (مجموعتان) مع راحة لمدة 60 ثانية بين المجموعات. ثم اضغط على آلة الصف لمدة دقيقتين (مجموعتين) مع راحة 60 ثانية بين المجموعات. قم بإجراء تمرين الضغط القياسي حتى الإرهاق. 2 مجموعات.

بعد ذلك ، انتقل إلى تقاطع الكابل. استخدم أوزانًا ثقيلة و 6 إلى 8 عدات. قم بثلاث مجموعات مع راحة لمدة 60 ثانية بين المجموعات. التمرين التالي هو سحب وجه الكابل. استخدم أوزانًا ثقيلة و 6 إلى 8 عدات. 3 مجموعات مع فترات راحة 60 ثانية بين المجموعات.

متعلق ب: تعرف على تمارين plyometric

بعد ذلك ، انتقل إلى المقعد وقم بإجراء 3 مجموعات من مكابس الحديد المائلة. استخدم أوزانًا ثقيلة و 6 إلى 8 عدات. تأكد من الراحة لمدة دقيقة واحدة على الأقل بين المجموعات. قم بتغيير الأوزان الخاصة بك وقم بإجراء 3 مجموعات من تجعيد واعظ الحديد. انتهي من 3 مجموعات من صف الانحناء فوق الحديد. مرة أخرى ، استخدم أوزانًا ثقيلة و 6 إلى 8 مرات تكرار مع 60 ثانية راحة بين المجموعات.

أنهِ اليوم بمجموعة من عمليات السحب حتى الإرهاق.

تمرين السم يوم 2 - يوم راحة

في يوم راحتك ، تأكد من تناول الكثير من الكربوهيدرات والبروتينات عالية الجودة. يمكنك أيضًا التفكير في استخدام مكملات البروتين خلال هذا الوقت. تذكر - يوم الراحة هو يوم نمو وهو يؤهلك للتمرين التالي.

الاعتداء الجنسي على الذكور
الراقصة واللكمة

يوم تجريب السم 3 - يوم الفنون القتالية المختلطة

إحماء مع دقيقتين من القفز على الحبل (مجموعتان) مع راحة لمدة 60 ثانية بين المجموعات. ثم قم بقفز طعنات بوزن الجسم لمدة دقيقتين. ثم اركض في المكان أو اركض لمدة 10 دقائق.

الآن ، قم بلف تجعيد الشعر أثناء حمل كرة طبية. حاول أداء 60 ثانية على الأقل من الحركة المستمرة أو الإرهاق ، أيهما يأتي أولاً. ثم انتقل مباشرة إلى ضربات الكرة الطبية.

قم بأداء 10 ضربات بالكرة الطبية في غضون 90 ثانية. قم بأداء 3 مجموعات من هذه الدائرة مع 90 ثانية على الأقل من الراحة بين المجموعات.

الآن ، حان الوقت لضرب الحقيبة الثقيلة. ابدأ بالركلات وقم بتنفيذ 20 إلى 25 ركلة منخفضة. بدّل رجليك مع كل ركلة. خذ قسطا من الراحة لمدة 90 ثانية. بعد ذلك ، نفذ من 20 إلى 25 ركلة مستقيمة متوسطة المدى على الحقيبة الثقيلة. بدّل الرجلين مع كل ركلة. استرح وكرر هذه المجموعة بركلات جانبية متوسطة المدى.

بعد فترة الراحة ، انتقل إلى الركلات العالية. قم بأداء 20 إلى 25 تكرارًا مع تبديل رجليك اليمنى واليسرى بالتناوب.

الآن ، ستقوم بعمل دائرة مماثلة بلكماتك. ابدأ بالطعنة الأساسية المستقيمة. ثم قم بعمل تمريناتك العرضية وضربات جسدك. انتقل إلى ضربات الكوع والركبة أيضًا.

خذ فترة راحة جيدة من دقيقتين إلى ثلاث دقائق الآن. لا تنس أن ترطب حسب الحاجة .

حان الوقت الآن لتجميع بعض المجموعات. حاول القيام بحوالي 10 تكرارات لكل مجموعة كاملة. فقط حاول أن تحصل على المتعة. يمكنك أن تبدأ بركلة منخفضة ، ضربة بالكوع ، ضربة قوية ، عرضية يمينًا ثم المضي قدمًا من هناك. الهدف هو زيادة مجموعات الضربات الخاصة بك بشكل مطرد. في النهاية ، ستنتهي بمجموعات تحتوي على 10 ضربات أو أكثر فيها.

خذ فترة راحة أخرى لمدة دقيقتين إلى 3 دقائق ورطبها.

الآن ، أنهِ الأمر بـ 60 ثانية من قفز الحبل متبوعًا بدقيقتين باستخدام كرة المراوغة ذات النهايتين. قم بعمل مجموعتين من هذا من أجل التهدئة.

تجريب الساق الصعبة
يوم ساق

تمرين السم ، يوم 4 - يوم القلب والساق

إحماء مع دقيقتين من القفز على الحبل (مجموعتان) مع راحة لمدة 60 ثانية بين المجموعات. ثم اضغط على آلة الصف لمدة دقيقتين (مجموعتين) مع راحة 60 ثانية بين المجموعات. قم بأداء دقيقتين من القفز الطعنات بوزن الجسم.

ابدأ بضغطة على الساق. استخدم أوزانًا متوسطة لمدة 10 إلى 15 مرة. قم بأداء 3 مجموعات من هذا التمرين مع 90 ثانية على الأقل من الراحة بين المجموعات. انتقلي إلى تموجات الساق. مرة أخرى ، استخدم أوزانًا متوسطة لمدة 10 إلى 15 مرة. قم بعمل 3 مجموعات مع فترات راحة 90 ثانية بين المجموعات. التمرين التالي هو تمرين القرفصاء الأمامي.

متعلق ب: تعلم أفضل تمارين الساق لبناء الكتلة

استخدم أوزانًا متوسطة من 10 إلى 15 تكرارًا و 3 مجموعات. الآن ، قم بإجراء 3 مجموعات من تمارين رفع ربلة الساق. إذا كانت صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك لا تحتوي على هذه الآلة ، فيمكنك الإمساك بلوحة ثقيلة وأداء تمارين رفع ربلة الساق واقفًا. قم بهذا التمرين حتى الإرهاق لمجموعتين.

خذ قسطًا من الراحة من 3 إلى 5 دقائق الآن. لا تنسى أن ترطب بين تمارينك.

الآن ، عد إلى آلة الصف تلك وانطلق لمدة دقيقتين أخريين. قم بمجموعتين مع فترة راحة 60 ثانية بينهما. لم تنته بعد. اتجه إلى جهاز المشي وقم بإجراء 10 دقائق متواصلة من الجري بسرعة متوسطة. ثم قم بالركض بسرعة عالية لمدة دقيقتين تقريبًا. قم بعمل دائرة مفرغة الهواء هذه مرتين.

تمارين plyometric-force-and-power
تأكد من قيامك بتمارين الضغط

تمرين السم يوم 5 - القلب والجزء العلوي من الجسم

إحماء مع دقيقتين من القفز على الحبل (مجموعتان) مع راحة لمدة 60 ثانية بين المجموعات. ثم اضغط على آلة الصف لمدة دقيقتين (مجموعتين) مع راحة 60 ثانية بين المجموعات. قم بإجراء تمرين الضغط القياسي حتى الإرهاق. 2 مجموعات.

لنبدأ ببعض تمارين وزن الجسم. قم بإجراء 10 إلى 15 تكرارًا لسحب السحب القياسي (المقبض العلوي). استرح لمدة 60 ثانية ثم قم بإجراء 10 إلى 15 تكرارًا للذقن القياسي (قبضة اليد). استرح لمدة 60 ثانية ثم قم بإجراء 10 إلى 15 تكرارًا من تمرين الضغط القياسي.

استرح مرة أخرى ثم قم بإجراء 10 إلى 15 تكرارًا من تمرين الضغط باليد الماسية. الآن ، قم بإجراء من 20 إلى 25 تمرين تمرين للساق المرتفعة باستخدام مفاتيح المقص في أسفل كل تكرار. خذ استراحة دقيقتين إلى ثلاث دقائق. هيدرات. ثم كرر دائرة وزن الجسم مرة أخرى. قم بهذه الدائرة ثلاث مرات.

متعلق ب: 10 أسباب لتقلص عضلاتك

الآن ، انتقل إلى 3 مجموعات من ثني الدمبل الواعظ. استخدم أوزانًا متوسطة وقم بإجراء 10 إلى 15 تكرارًا. استرح لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات. التمرين التالي هو تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل.

استخدم أوزانًا متوسطة إلى خفيفة وقم بإجراء 10 إلى 15 تكرارًا. قم بعمل 3 مجموعات. قم الآن بثلاث مجموعات من ضغط مقاعد البدلاء بالدمبل. استخدم أوزانًا متوسطة وقم بإجراء 10 إلى 15 تكرارًا. في المجموعة الأخيرة ، استخدم السلبيات البطيئة.

أنهِ تمرينك بحقيبة السرعة. قم بضرب كيس السرعة لمدة دقيقتين. لا شيء يتوهم ، فقط حاول التواصل مع كل لكمة. نفذ هذا الروتين مرتين على الأقل.

يوم تجريب السم 6 - يوم الراحة

في يوم الراحة هذا ، يجب أن يشعر جسمك بألم شديد. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فعليك إضافة مجموعة أو بعض التكرار الإضافي لكل تمرين من تمارينك السابقة من اليوم الرابع واليوم الخامس. تأكد من تناول الكربوهيدرات الجيدة والبروتينات لإعادة نمو العضلات.

قد تستفيد أيضًا من بعض العلاج بالتدليك وتمارين الإطالة على مدار اليوم.

يوم تجريب السم 7 - يوم MMA

القرفصاء القفز plyometric
القفز

إحماء مع دقيقتين من القفز على الحبل (مجموعتان) مع راحة لمدة 60 ثانية بين المجموعات. ثم قم بقفز طعنات بوزن الجسم لمدة دقيقتين. ثم اركض في المكان أو اركض لمدة 10 دقائق.

الآن ، قم بلف تجعيد الشعر أثناء حمل كرة طبية. حاول أداء 60 ثانية على الأقل من الحركة المستمرة أو الإرهاق ، أيهما يأتي أولاً. ثم انتقل مباشرة إلى ضربات الكرة الطبية. قم بأداء 10 ضربات بالكرة الطبية في غضون 90 ثانية. قم بأداء 3 مجموعات من هذه الدائرة مع 90 ثانية على الأقل من الراحة بين المجموعات.

الآن ، حان الوقت لضرب الحقيبة الثقيلة. ابدأ بالركلات وقم بتنفيذ 20 إلى 25 ركلة منخفضة. بدل كل ركلة بين رجليك. خذ قسطا من الراحة لمدة 90 ثانية. بعد ذلك ، نفذ من 20 إلى 25 ركلة مستقيمة متوسطة المدى على الحقيبة الثقيلة. بدّل الرجلين مع كل ركلة.

استرح وكرر هذه المجموعة بركلات جانبية متوسطة المدى. بعد فترة الراحة ، انتقل إلى الركلات العالية. قم بأداء 20 إلى 25 تكرارًا مع تبديل رجليك اليمنى واليسرى بالتناوب.

التوافق بين برج الأسد والعقرب

الآن ، ستقوم بعمل دائرة مماثلة بلكماتك. ابدأ بالطعنة الأساسية المستقيمة. ثم قم بعمل تمريناتك العرضية وضربات جسدك. انتقل إلى ضربات الكوع والركبة أيضًا.

خذ فترة راحة جيدة من دقيقتين إلى ثلاث دقائق الآن. لا تنس أن ترطب حسب الحاجة.

حان الوقت الآن لتجميع بعض المجموعات. حاول القيام بحوالي 10 تكرارات لكل مجموعة كاملة. فقط حاول أن تحصل على المتعة. يمكنك أن تبدأ بركلة منخفضة ، ضربة بالكوع ، ضربة قوية ، عرضية يمينًا ثم المضي قدمًا من هناك. الهدف هو زيادة مجموعات الضربات الخاصة بك بشكل مطرد. في النهاية ، ستنتهي بمجموعات تحتوي على 10 ضربات أو أكثر فيها.

خذ فترة راحة أخرى لمدة دقيقتين إلى 3 دقائق ورطبها.

الآن ، أنهِ الأمر بـ 60 ثانية من قفز الحبل متبوعًا بدقيقتين باستخدام كرة المراوغة ذات النهايتين. قم بعمل مجموعتين من هذا من أجل التهدئة.

الصورة الرئيسية: الصورة: 'المحارب' / Lionsgate)