دليل تمرين الضغط هذا مؤكد للحصول على صدرك!

تمارين بناء الجسم

دليل تمرين الضغط لتفجير صدرك

حان الوقت لدفع روتين لياقتك إلى أقصى الحدود. أهلا بك في ارفع مذبحة. هل تعتقد أنك لا تستطيع أن ترى مكاسب من تمارين وزن الجسم؟ أنت مخطئ. يمكن أن تؤدي إضافة تنوع إلى تمرين الضغط التقليدي إلى استهداف مجموعات عضلية صغيرة وتجعلك أقوى عالميًا.



في بعض الأحيان ، أخفق في تحقيق أهداف اللياقة الخاصة بي ، وتمنعني المهام الكئيبة للحياة اليومية من التدريب باستمرار.

عندما يحدث ذلك ، أحب أن أفعل شيئًا خارج الصندوق ، شيئًا مجنونًا تمامًا لتنشيط نفسي. أسميهم مجازر. إنها طريقة رائعة للخروج من روتين لياقتك ، أو اختراق هضبة التمرين ، أو إعادتك إلى روح روتين تمرين متسق.



هذه هي مجزرة الضغط. إنه تمرين رياضي لوزن الجسم بدون قيود سيجعلك تتوسل ليوم الساق.



مذبحة الضغط ليست لضعاف القلوب. لذا ، أطلق قائمة التشغيل المفضلة للياقة البدنية واستعد لبعض العقوبة.

تمرين الضغط - الدليل النهائي
احصل على تمارين الضغط

لماذا تمارين الضغط؟

لدي عدد قليل من التدريبات المختلفة على غرار المذابح ، لكن مذبحة الضغط هي المفضلة لدي إلى حد بعيد. تمارين الضغط هي واحدة من أبسط تمارين بناء القوة ، ولكنها أيضًا واحدة من أكثر التمارين فعالية. على المستوى الأساسي ، لا تحتاج إلى أي معدات أو عضوية لجني الفوائد. يوفر وزن الجسم الخاص بك المقاومة.

كيف يتم تحديد القوة العضلية؟

متعلق ب: 10 حيل ذهنية للوصول إلى صالة الألعاب الرياضية!



إذا كنت قد بدأت للتو في تدريب القوة ، فإن تمارين الضغط هي إحدى أفضل الطرق لقياس مستوى لياقتك بتأثير منخفض. إذا كنت أكثر تقدمًا ، فيمكن أن تساعد تمارين الضغط في استكمال روتين اللياقة البدنية المستمر.

من خلال عدد قليل من التعديلات الدقيقة على الشكل الخاص بك ، يمكنك استهداف مجموعات عضلية مختلفة وتوسيع شدة التمرين وفقًا لأهداف اللياقة البدنية الشخصية الخاصة بك. لا يمكنك التغلب على ذلك.

ملحوظة:



كما هو الحال مع أي شكل من أشكال التمرينات الرياضية الشديدة ، تأكد من استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في أي نظام تمارين جديد. قد لا تتمكن من أداء العدد الكامل من التكرار لكل تمرين ولكن حاول القيام بما لا يقل عن 10 إلى 12 تكرارًا ومجموعتين على الأقل.

خلاف ذلك ، سيكون هذا مجرد تمرين منتظم للجزء العلوي من الجسم ووزن الجسم. تأكد أيضًا من شرب الماء طوال فترة التمرين وأخذ استراحة لمدة 90 ثانية على الأقل بين التمارين.

الاحماء

سوف ترهق مذبحة تمرين الضغط عضلاتك وقدرتك على التحمل بشكل كبير. لذلك ، من الأفضل عدم تخطي تسخين . صدقني ، ستندم لاحقًا.

ابدأ ببعض دورات الذراع الديناميكية. سيؤدي ذلك إلى مزيد من المرونة ونطاق الحركة لذراعيك وكتفيك. يخفف الكفة المدورة ، ويعزز تدفق الدم ويساعد على منع الإصابة.

حرك ذراعيك للأمام وللخلف بحركات دائرية عريضة. حافظ على سلاسة الحركة وأرجح ذراعيك لمدة 30 ثانية في كل اتجاه.

انتقل إلى بعض التقلبات في الجذع. لا تضع يديك على وركيك فقط. مد ذراعيك إلى جانبيك وعندما تقوم بلف جذعك إلى اليمين ، حرك ذراعك الأيسر على مقدمة جسمك وذراعك الأيسر خلف جسمك. والعكس صحيح. هذه حركة ديناميكية تدفع نطاق التواء جذعك قليلاً.

حان الوقت الآن لرفع معدل ضربات قلبك. أفضل القفز على الحبل لأنه حركة مركبة. يتطلب بعض التنسيق ويعمل على أجزاء متعددة من الجسم. يدور معصميك وأنت ترتد على كرات قدميك.

الحيوانات المرتبطة بالعقرب

المذبحة - 6 متغيرات تمرين الضغط في مجموعتين

تمرين الضغط التقليدي

هذا تمرين مركب يعمل على عضلة الصدر الرئيسية (وسط الصدر) ، ولكن لتحقيق الاستقرار في الجسم ، ستشعر أيضًا أن عضلات الترايسبس ، والبطن ، والعضلة ذات الرأسين تعمل. ابدأ بالاستلقاء على الأرض مع وضع راحتي يديك على مسافة أكبر قليلاً من عرض الكتفين.

مد ذراعيك وادفع جسمك لأعلى. قبل إغلاق مرفقيك ، أنزِل جسمك إلى الأرض مرة أخرى. تذكر أن تحافظ على جسدك متصلبًا ومستقيمًا خلال النطاق الكامل للحركة. قم بأداء 20 إلى 25 مرة.

تمرين ضغط اليد الماسي

يُطلق على هذا أحيانًا تمرين الضغط عن قرب. يستهدف هذا التمرين المركب العضلة ثلاثية الرؤوس مباشرة. ستعمل عضلاتك الدالية (الرقبة) والعضلات الصدرية بالتآزر مع العضلة ثلاثية الرؤوس ، لكنك ستشعر بأن عضلاتك ذات الرأسين ، والبطن ، والعضلات المائلة تنطلق لتثبيط الجسم من خلال نطاق الحركة.

ابدأ في الوضع العلوي مع تشكيل راحة يدك على شكل ماسي أسفل مركز صدرك. اخفض الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى الأرض وقبل أن يلمس صدرك ظهر يديك ، ادفع جسمك لأعلى مرة أخرى. قم بأداء 20 إلى 25 مرة.

تمرين الضغط المرفوض

يبدأ هذا الاختلاف في الضغط في التلاعب بكمية المقاومة التي يمكنك إنشاؤها باستخدام وزن جسمك فقط. كلما ارتفع الارتفاع - زادت صعوبة التمرين. يجب أن تكون 45 درجة كافية. في هذا النطاق ، ستستهدف العضلة الصدرية الكبرى ، وتحديداً الشريط الترقوي.

سوف تستهدف أيضًا الدالية الأمامية عند خفض جسمك. ابدأ بالركوع على الأرض بمقعد أو منصة مرتفعة خلفك مباشرةً. تأكد من ثباته ويمكنه دعم وزنك.

ضع يديك على الأرض مثل تمرين الضغط التقليدي ، بحيث يكون عرضهما أكبر قليلاً من عرض الكتفين. ضع أصابع قدميك على المقعد خلفك وضع جسمك في وضع اللوح الخشبي. الآن ، قم بقوس رقبتك للخلف قليلاً واثني ذراعيك عند الكوع. ادفع جسمك عن طريق ثني الذراعين. قم بأداء 20 إلى 25 مرة.

إنجازات حياة جورج واشنطن

تمرين الضغط المائل

الآن ، استدر وواجه المقعد أو المنصة المائلة التي استخدمتها في تمرين الضغط المنخفض. ضع يديك على حافة المقعد ومد رجليك حتى تكون بزاوية 45 درجة على الأرض. هذا التمرين يقلل من مقدار المقاومة على العضلات.

يستهدف الشريط القصي للعضلة الصدرية الكبرى والدالية الأمامية. نظرًا لأنك أكملت للتو تمرين الضغط ، فإن دالية الخاص بك ستصرخ حتى مع انخفاض المقاومة. اخفض جسمك عن طريق الانحناء من الكوع ، ثم مد جسمك حتى قبل أن يغلق الكوع. قم بأداء 20 إلى 25 مرة.

ارفع التصفيق

هذا شكل متقدم من تمارين الضغط. يستهدف هذا التمرين عضلات كتفك على وجه التحديد ، لكنك ستشعر أن جميع مجموعات العضلات في الجزء العلوي من جسمك تعمل على تحقيق الاستقرار. ابدأ بالاستلقاء على الأرض مع تباعد يديك عن عرض الكتفين.

انتقل إلى وضع اللوح الخشبي عن طريق مد ذراعيك. الآن ، أنزل جسمك نحو الأرض ثم ادفع جسمك سريعًا لأعلى حتى تترك يديك الأرض بالفعل. في الجو ، صفق يديك تحت صدرك وأعدهما سريعًا إلى الوضع الأصلي ، مع إعادة جسمك إلى الأرض.

حتى الأشخاص الذين يمارسون تمارين الضغط بانتظام قد يواجهون مشكلة هنا. فقط حاول القيام بما لا يقل عن 10 إلى 12 تكرارًا ، ولكن إذا تمكنت من دفع نفسك إلى 20 إلى 25 تكرارًا ، فسيكون ذلك بمثابة مذبحة.

تمرين الضغط على اليدين

هذا هو أصعب تباين في الضغط في الدوران لأنه يزيد من مقدار المقاومة التي يمكنك تحقيقها من خلال وزن الجسم وحده. يطلق عليه أحيانًا تمرين الضغط المقلوب أو الضغط على الكتفين على اليدين.

والعضلات المستهدفة هي العضلة الدالية والعضلة الصدرية والعضلة ثلاثية الرؤوس والبطن. أسهل طريقة للقيام بهذا التمرين هي الوقوف في مواجهة الحائط. ضع يديك على الأرض واركل ساقيك حتى يلمس كعبيك الحائط.

إذا كنت أكثر تقدمًا ، فحاول قلب جسمك بين مقعدين ثابتين. اخفض رأسك تجاه الأرض عن طريق الانحناء عند الكوع. كلما زاد ثني الكوع - زادت صعوبة التمرين. فقط لا تدع رأسك تلمس الأرض.

إذا شعرت بإجهاد أو شعرت أنك لا تستطيع إكمال التمرين ، فما عليك سوى دفع الحائط ووضع قدميك مرة أخرى على الأرض. في هذه المرحلة من الروتين ، يكون الهدف هو تحقيق 10 إلى 12 تكرارًا فقط.

تهانينا! لقد نجوت من المجزرة!