أنواع أجسام الذكور: الأنماط الجسدية موضحة بالصور

أطلس أنواع أجسام الرجال
تمثال أطلس الرجل

ما هو نوع جسمك؟

أحد مفاتيح بناء الجسم العضلي الذي طالما حلمت به هو فهم نوع جسمك. بشكل عام ، هناك ثلاثة أنواع من الجسم سترغب في التعرف عليها من أجل إنشاء نظام غذائي وروتين تدريبي يتناسب مع ما ولدت به.



على وجه التحديد ، أنا أتحدث عنه الأنماط الجسدية (تنطق SO-MA-TOE-TYPE). ضع في اعتبارك ما يلي هو أنواع أجسام الذكور.



وأوضح الأنماط الجسدية

تم تطوير مفهوم الأنماط الجسدية (أنواع الجسم) بواسطة William H. Sheldon في الأربعينيات. كان شيلدون عالمًا نفسيًا أمريكيًا اقترح وجود صلة بين نوع جسم الذكر ومزاجه النفسي.



بينما كان هناك دائمًا قدر كبير من الخلاف حول ما يسمى بـ 'الرابط' بين بناء الشخص وشخصيته ، قدم شيلدون طباعة زرقاء جيدة إلى حد ما مفيدة لرافعي الأثقال وبناة الأجسام والرجال مثلك الذين يذهبون الى النادي.

في عام 1954 تم نشر كتاب شيلدون ، أطلس الرجال ، حيث قدم أنواع أجساده الثلاثة إلى العالم. هذه الأنواع الثلاثة من الجسم ectomorphs و ميسومورف و endomorphs .

سأقوم بتوجيهك عبر كل نمط جسدي (نوع الجسم الذكوري) وأعطيك معلومات مفصلة عن كل جسم. سأقوم أيضًا بتضمين معلومات النظام الغذائي التي تتحدث بشكل عام ولكن سأقدم بعض الأفكار الأساسية حول ما قد يعمل بشكل أفضل مع هذا النمط الجسدي.

أنواع أجسام الذكور - هام!



أحد الأشياء الرئيسية التي لا يعرفها الناس (أو ينسونها) عند الحديث عن الأشكال الخارجية والأشكال المتوسطة والأشكال الداخلية هو أن شيلدون قدمها على مقياس ، مما يعني أنه لا يتوقع أن يتناسب الفرد تمامًا مع نوع معين من الجسم.

بعبارة أخرى ، من الممكن ، إن لم يكن ذلك احتمالًا كبيرًا ، أن يكون نوع جسمك كذلكخاصةectomorph أو endomorph أو mesomorph ولكنليست مطابقة تامة.

أريدك أن تفكر في هذه الأنواع من الأجسام كنوع من الطيف الذي ستقع فيه وليس صندوقًا تضعه فيه بعلامة.

أمثلة المشاهير



سأقوم أيضًا بتضمين صور مختلفة لمشاهير مشهورين لأغراض توضيحية. إحساسي هو أن الحصول على مثال سيساعدك بشكل أفضل على 'رؤية' نوع الجسم الذي تتماشى معه أكثر. ضع في اعتبارك أن المشاهير المدرجين هنا في الشكل الأمثل لنوع أجسامهم!

افحص كل نوع من أنواع الجسم الثلاثة الموضحة أدناه وحدد أيها يمثل حالتك بشكل أفضل. لاحظ النظام الغذائي المخصص ونصائح التمارين الرياضية لكل نوع من أنواع الجسم واستخدم هذه الاقتراحات في روتينك الحاد.

دعونا نلقي نظرة الآن على ectomorph ، أوضح mesomorph endomorph!

كوبي براينت - إكتومورف

إكتومورف (رفيع وطويل)

المظهر الرفيع والطويل نموذجي لهذا النوع المعين من الجسم. عادة ما تكون الأشكال الخارجية منخفضة في الدهون في الجسم ومنخفضة في كتلة العضلات. بشكل عام ، تمتلك الأشكال الخارجية عضلات طويلة ورقيقة المظهر ، خاصة في مناطق الساق والذراع من الجسم. كوبي براينت هو مثال جيد لنوع الجسم ظاهري الشكل.

قد يكون نمو العضلات الجديد أمرًا صعبًا بالنسبة لهذا النوع من الجسم لأن الظواهر الخارجية تواجه صعوبة في التعبئة على العضلات. عندما تفكر في الأشكال الخارجية ، استحضِر صورًا ذهنية لعدائي الماراثون ولاعبي كرة السلة.

حمية إكتومورف

سوف يكتشف Ectomorphs أن زيادة العضلات والوزن يمكن تحقيقها بسهولة أكبر من خلال عدم الخوف من السعرات الحرارية والكربوهيدرات أثناء تناول الطعام. من خلال 'الوجبات' ، أتحدث عن تناول خمس إلى سبع وجبات صغيرة في اليوم ، ويفضل أن يتم تناول وجبات عالية الكربوهيدرات في وقت مبكر من اليوم. تشمل الأمثلة الإفطار والغداء.

لماذا أحتاج صديقة

يُعتقد أن ectomorphs يجب أن يزيد من تناول الدهون بنسبة 20-30 في المائة ، بشرط أن يأتي من مصادر الدهون الصحية (المعروفة أيضًا باسم الدهون غير المشبعة). تشمل الأمثلة الأسماك والمكسرات والفول (العدس). يجب أن يكون استخدام الزيوت في الطعام محدودًا ، ولكن إذا كان عليك استخدام نوع ما من الزيت ، فالتزم بالخضار ،

إن تناول البروتين هو مفتاح هذا النوع من الجسم. يجب أن تحاول Ectomorphs التأكد من أن وجبتين من الوجبات التي يتم تناولها يوميًا تحتويان على 15 جرامًا على الأقل من البروتين. تجنب شرب مخفوقات البروتين السكرية للوصول إلى هدفك من البروتين إذا كنت تعاني من ظاهري الشكل. بدلاً من ذلك ، اختر تناول الأطعمة الفعلية المفعمة بالحيوية والتي تحتوي على نسبة عالية من البروتين (مثل الدجاج والأسماك).

بهذه الطريقة ، تحصل على مصادر طبيعية للبروتين مع تسريع عملية الأيض

نصائح النظام الغذائي Ectomorph

تعتبر التونة والدجاج اختيارات ممتازة للوجبات الصغيرة وتقومان بعمل جيد للتأكد من حصولك على الكمية المناسبة من العناصر الغذائية. لقد رأيت أكثر من بضعة أشكال ظاهرية تستفيد من تضمين اللحوم الحمراء قليلة الدسم (نعم قلت ذلك) في نظام غذائي أسبوعي. على الرغم من أن هذا ليس مطلوبًا ، إلا أنه يمكن أن يساعد في إحداث القليل من التغيير في النظام الغذائي الظاهر الشكل ومنع حالة 'نفس العمر - نفس العمر' من الاستقرار.

تجريب Ectomorph

Ectomorphs هي مواد طبيعية لحرق الدهون. أفضل طريقة يمكن أن تدرك بها الأشكال الخارجية اكتساب عضلات جديدة هي بالممارسةتكرارات منخفضة أثناء استخدام الأوزان الثقيلة.يمكن أن يكون Cardio جزءًا من خطة التمرين ectomorph بشرط أن يقتصر على 3-5 مرات في الأسبوع بوتيرة معتدلة لا تزيد عن 15 دقيقة.

مرحبًا بك في ربط جيجندت

ميسومورف (ارتفاع / وزن متوسط)

عادة ما يميز الجسم العضلي الصلب الذي يبدو 'مبنيًا' الشكل المتوسط. بشكل عام ، لا يعاني الميزومورفس من صعوبة في فقدان الوزن أو اكتسابه ، كما أنه يمتلك قدرة سحرية تقريبًا على حزم العضلات بسرعة.

من المفهوم أن النوعين الآخرين من الجسم يميلون إلى الحسد من الأشكال المتوسطة لأنهم يستطيعون بشكل مميز أن يأكلوا ما يريدون لا يزال لديهم أجسام 'ساخنة' بشكل طبيعي. كام gigandet هو مثال جيد على mesomorph.

تظهر عضلات الميزومورف عمومًا متوسطة الطول ويكملها الجزء العلوي من الجسم جيد البناء. ولكن ليس كل شيء يأتي من الورود للميسومورف. غالبًا ما يتم تحدي هذا النوع من الجسم من خلال التعبئة على عضلات جديدة ويبدو أنه يستقر إلى حد ما.

يمكن عادةً إرجاع هذه المشكلة إلى التحديات الغذائية أو الزيارات غير المنتظمة وغير المتسقة إلى صالة الألعاب الرياضية. عندما تفكر في mesomorphs ، فكر في لاعبي الجمباز والملاكمين. وبعبارة أخرى ، بنيت ، وقطع وصخرة صلبة.

حمية ميسومورف

من الناحية المثالية ، يجب أن تحاول ميسومورف تناول أربع إلى ست وجبات يوميًا غنية بالبروتين. هذا يعني 7 أيام من أصل 7 أيام في الأسبوع. بالإضافة إلى ذلك ، تعد زيارات الصالة الرياضية المتسقة أساسية للعمل من خلال هضبة النمو.

نصائح النظام الغذائي Mesomorph

كما ذكرنا سابقًا ، فإن الاتساق في النظام الغذائي هو مفتاح الحفاظ على جسم الميزومورف وتنميته. بشكل أساسي ، هذا يعني تزويد جسم الميزومورف بالعناصر الغذائية الصحيحة وعدم تخطي الوجبات. كهدف ، حاول تناول ما لا يقل عن 1 إلى 1.5 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم ميزومورف مع كل وجبة. وتحقق من هذا - هناكلا حاجةلجلسات التمرين الطويلة في صالة الألعاب الرياضية.

تذكر أن الحبيبات المتوسطة الحجم تميل إلى اكتساب العضلات بسهولة. إذا كانت التدريبات طويلة جدًا أو شديدة جدًا ، فقد تؤدي إلى نتائج عكسية.

إذا قيلت الحقيقة ، فإن الجسم ذو الشكل المتوسط ​​هو الأكثر رغبة ، وذلك ببساطة لأن النتائج لا تستغرق وقتًا طويلاً لتحقيقها مثل أنواع الجسم الأخرى. أفضل نصيحتي هي الالتزام بنظام غذائي منخفض الدهون وعالي البروتين.

إذا كان بإمكانك الحصول على هذا البروتين من مصادر طبيعية ، مثل الدجاج والأسماك واللحوم الخالية من الدهون ، فهذا أفضل. بقليل من الجهد وقليل من الوقت ، يمكنك الحفاظ على بنية بدنية رائعة أو بناءها - من النوع الذي يتمناه الجميع.

تجريب Mesomorph

يجب أن يشارك Mesomorphs في تدريب المقاومة ثلاث إلى خمس مرات على الأقل في الأسبوع (ولكن ليس أكثر). تعتبر تمارين القلب ، مثل الدراجة أو جهاز المشي ، جيدة بالنسبة للميزومينورفس بشرط أن يتم الإقلاع عن التدخين لمدة يومين. قصر تمارين القلب على ما لا يزيد عن 30 دقيقة لكل جلسة و 10 دقائق فقط من كل جلسة يجب أن تكون 'مكثفة'. من الواضح ، إذا كنت قد بدأت للتو في صالة الألعاب الرياضية ، فيمكن تعديل هذه الأرقام حتى تصل إلى هدفك.

تمارين Mesomorph

الأوزان الحرة هي أفضل صديق لهذا النوع من الجسم في صالة الألعاب الرياضية. ضع في اعتبارك أساليب التمرين المركب ، مثل تمرين ضغط البنش (الصدر) و 'تموجات المطرقة العكسية' (ثلاثية الرؤوس و عضلات العضد ) والوقوف القرفصاء (الساقين والمؤخرة) في سعيك للحصول على اللياقة البدنية الساخنة.

إذا وجدت لسبب ما أنك لا تحزم عضلات جديدة ، فحاول تقليل عدد السمعة التي تقوم بها وزيادة الوزن إلى كمية أعلى قليلاً (على سبيل المثال ، إذا كنت تستخدم دمبل 35 رطلاً لتموجات العضلة ذات الرأسين ، فقم بزيادتها إلى 40 جنيها). المفتاح هنا هو استخدام مبدأ الزائد التدريجي للأشكال المتوسطة.

أخيرًا ، يحتاج أصحاب الميزومورف إلى معرفة أن الإفراط في تدريب جزء معين من الجسم سيمنع النمو. تجنب المجموعات الطويلة جدًا واختر منهجًا أقل إرهاقًا. تشمل الأمثلة مجموعة تمارين روتينية من أربع مجموعات من الحمل الزائد التدريجي ، مع زيادة الوزن بشكل هرمي إلى الأعلى. قد يكون أحد الأمثلة ممثلًا مكونًا من اثني عشر وثمانية وستة وستة.

ENDOMORPH (ممتلئ الجسم / قصير)

هذا النوع من الجسم صعب. تتميز الأشكال البطانية بشكل مميز بمظهر قصير ومستدير وغالبًا ما يكتبه الآخرون على أنها 'ممتلئة الجسم'. تميل بطانة الرحم إلى أن تكون الوركين أوسع ، وبالنسبة للكثيرين ، فإن 'دهون الأطفال' غير المرغوب فيها (الوجه ، والمؤخرة ، والساقين).

والخبر السار هو أن endomorphs سيجد عمومًا أن اكتساب العضلات الجديد أمر سهل! الخبر غير السار هو أن فقدان الوزن يمكن أن يمثل تحديًا في بعض الأحيان. يندرج العديد من رافعي الأثقال المحترفين في فئة باطني البنية. زاك إيفرون يعتبر باطني الشكل.

حمية إندومورف

بالنسبة للأشكال الداخلية ، فإن زيادة معدل الأيض أمر بالغ الأهمية للهدفين التوأمين المتمثلين في فقدان دهون الجسم وتعبئة العضلات. وهذا يعني تقليل تناول الدهون والسعرات الحرارية وتباعد أربع إلى ست وجبات صغيرة على مدار اليوم. من الناحية المثالية ، يجب تناول الوجبات الصغيرة كل 4 ساعات. مثل أنواع الجسم الأخرى ، يريد endomorphs تناول الأطعمة منخفضة الدهون وعالية البروتين.

تشمل الأمثلة الصحية التونة المعبأة بالماء وألواح البروتين منخفضة السكر والدجاج المشوي (غير المقلي). كما أن تضمين الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الفواكه والخضروات ، يساعد في نقل الطعام عبر الجهاز الهضمي. يجب أن يقتصر استخدام منتجات الألبان على الألبان الخالية من الدسم والأجبان الخالية من الدسم.

يجب أن تفعل Endomorphs كل ما هو ممكن لتجنب تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر. يجب تناول آخر وجبة 'رئيسية' في اليوم قبل النوم بأربع ساعات على الأقل. هذا النهج سيمكن الجسد الداخلي من استقلاب الأطعمة بطريقة صحية بحيث لا 'يجلس' الطعام في المعدة أو 'يلتصق' بالجزء الأوسط من الجسم بسبب الانتفاخ غير المرغوب فيه.

يعتبر الترطيب مهمًا للأشكال الداخلية للمساعدة في نقل الطعام عبر الجسم وزيادة التمثيل الغذائي. حاول أن تشرب ما لا يقل عن عشرة ، ثمانية أوقيات 'أكواب' من H20 يوميًا.

سوف تجد Endomorphs أنه من المفيد اختيار يوم واحد خلال الأسبوع كيوم 'غش'. أيام الغش عبارة عن مصطلح 25 سنتًا يستخدم لوصف يوم يمكنك فيه تناول الطعام 'خارج الشبكة' وتغطية الطعام 'السيئ' ، مثل البرغر والدجاج المقلي. تنقسم فائدة يوم الغش: لديك شيء تتطلع إليه كل أسبوع ولن تشعر وكأنك تضحي بالوجبات التي تحبها.

لمعلوماتك - إذا قمت بتمديد يوم الغش الخاص بك إلى أكثر من يوم واحد خلال أسبوع معين ، فأنت لا تُحدث تغييرًا حقيقيًا ، وبالتالي تخدع نفسك من أجل الحفاظ على أو بناء جسم صلب!

تجريب Endomorph

عادة ما تكون بطانة الرحم أثقل. لذلك يجب أن يكون الهدف الجسدي هو إنقاص الوزن. أفضل طريقة لتحقيق ذلك هي البدء بالإضافةعاديأنشطة القلب في كل من زيارات الصالة الرياضية الخاصة بك. افعل ذلك من خمس إلى ست مرات في الأسبوع إن أمكن. لا تتعجل - ابدأ ببطء (مثل 10 دقائق) وابني طريقك حتى 30-45 دقيقة على مدار الوقت.

بعض الخيارات الرائعة للأشكال الداخلية تشمل السلالم وآلات الدراجات والأجهزة البيضاوية. يمكن أن يكون القفز على الحبل مفيدًا للغاية في إنقاص الوزن والحصول على مظهر 'القطع'.

يجب أن تتجنب Endomorphs الشراء في أسطورة صالة الألعاب الرياضية القديمة المتمثلة في الاضطرار إلى 'التعرق' من أجل إنقاص الوزن ؛ غير صحيح. في حين أن،ثابتةيفضل استخدام التمارين الهوائية منخفضة التأثير. على سبيل المثال ، يمكن للمشي بخطى ثابتة على جهاز المشي المائل أن يفعل العجائب لهذا النوع من الجسم. مرة أخرى ، الكلمة الأساسية هي الثبات.

رفع الأثقال هو ثاني أهم اعتبار لبناء أو الحفاظ على باطني الجسم. حاول زيارة الصالة الرياضية ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع وخصص يومين إجازة بين جلسات تمارين القوة. قم بتمرين مجموعات العضلات الرئيسية الخاصة بك على النحو المقترح من أجل الأشكال الخارجية. قد ترغب في التفكير في إضافة تمرين العزلة ، مثل 'Peck-deck' للمساعدة في بناء النغمة.

من الناحية المثالية ، يجب أن يختار endomorphs الأوزان المنخفضة والممثلين عالية. تذكر أن الهدف ذو شقين. فقدان الوزن ونمو العضلات الجديدة. إن القيام بشيء مختلف من وقت لآخر أمر جيد ولكنك تريد حرق تلك الدهون وتفجير عضلاتك.

أنواع الجسم - الأفكار النهائية

تستغرق القدرة على نحت جسمك في شيء يمكنك أن تفتخر به قدراً كبيراً من الوقت والصبر. أحد مفاتيح الوصول إلى أهدافك هو فهم نوع الجسم الذي ولدت به. يجب اعتبار معرفة ما إذا كنت شخصًا باطنيًا أو متوسط ​​الشكل أو ظاهريًا كجزء من خطة بناء الجسم الخاصة بك.

إذن فهناك - أنواع الجسم الثلاثة (الأنماط الجسدية). استخدم ما قرأته هنا وادخله في روتينك الرياضي. قم ببناء هذا الجسم الصخري وتأكد من مراعاة نوع جسمك عند بناء التدريبات الخاصة بك! نحن جميعا تأصيل بالنسبة لك!

أي نوع من الجسم أنت؟