كيفية تحسين قدرتك على القفز

مهارات القفز

مأجورون مهارات القفز



يعد تحقيق قفزة عمودية عالية أحد أفضل الطرق لتحديد قدراتك البدنية. وينطبق هذا أيضًا على الرياضيين والأشخاص الذين يرغبون فقط في تحسين مستوى لياقتهم البدنية بشكل عام.

مفتاح القفز أعلى وأبعد هو غرس المزيد القوة في جسمك ، والتدريب باستمرار على الحركات المتفجرة ، والحفاظ على ميكانيكا القفز المناسبة.



سواء كنت تمارس رياضة مثل كرة السلة أو الكرة الطائرة ، أو ترغب فقط في إضافة بعض الاختلاف إلى روتين لياقتك ، فمن المؤكد أن هذا البرنامج التعليمي للتدريب على القفز سيحسن من أدائك الرياضي.



تخصصي المفضل هو الباركور والجري الحر ، وبصفتي مدربًا ، فقد ساعدت الناس على تحسين قدرتهم على القفز باستخدام نفس الطريقة بالضبط.

يمكنك القفز أعلى. ليست هناك حاجة للخيال. أنت فقط بحاجة إلى مزيد من القوة والتقنية المناسبة. عوامل مثل جيناتك أو عمرك أو وزنك ليست بنفس الأهمية التي قد تعتقدها.

خلاصة القول - لست بحاجة إلى التدريب مثل نجم رياضي لكي تتمتع بقدرة فائقة على القفز. دعني أسقط بعض الفيزياء الأساسية عليك:



القوة = (القوة × السرعة)

دعونا نعمل من خلال هذه المعادلة إلى الوراء. السرعة هي السرعة التي يتحرك بها الجسم في اتجاه واحد. في حالتك ، سيكون الأمر كذلك.

الآن ، يمكن أن تصبح القوة معقدة ، ولكن في أبسط أشكالها يكون التفاعل الذي يحدث عندما تدفعك عضلاتك بعيدًا عن الأرض. إنها قوتك.

الذئب في المنام



عندما تنتج المزيد من القوة بسرعة ، ستحسن قدرتك على القفز ، حرفياً على قدم وساق.

اقفز أعلى وأبعد

الآن ، يركز هذا البرنامج التعليمي للتدريب على القفز على تحسين مهاراتك في القفز. القفز ليس مجرد تمرين بعد التفكير هنا يُستخدم لتعزيز القلب أو التكييف. لذلك ، من المهم التعامل مع هذا باعتباره عملية لبناء المهارات.

يحتوي روتين التمرين هذا على تمارين رفع الأثقال ووزن الجسم وتمارين البليومتر. ستعمل رفع الأثقال على بناء قوتك وستعزز قياسات plyometrics قوتك - السرعة التي يمكنك من خلالها إنتاج المزيد من القوة للقفز.

إذا كنت قد بدأت للتو في رفع الأثقال ، فأقترح إلقاء نظرة على أساسيات بناء الجسم .

سيعطيك هذا أساسًا متينًا. لمعرفة المزيد حول العلم وراء plyometrics ، تحقق من هذه 7 تمارين البليومترية من أجل القوة والقوة!

المعدات اللازمة :

3 قدم مربع plyometric

1 قدم مربع plyometric

حبل القفز

أوزان متوسطة الوزن

سترة مرجحة (اختياري)

عملت العضلات :

السلسلة الخلفية هي سلسلة العضلات التي تمتد من ربلتك إلى أعلى عبر مجموعة أوتار الركبة والأرداف إلى عضلات الظهر العريضة في ظهرك.

هذه هي عضلات القفز الأساسية الخاصة بك. تجعلك الحركة المنسقة للسلسلة الخلفية تقفز إلى آفاق جديدة.

  • سوليوس و Gastrocnemius
  • مجموعة أوتار الركبة
  • الألوية الكبيرة
  • مائل خارجي
  • Latissimus dorsi

الاحماء للتدريب على القفز

أولاً ، يجب تدفئة الجسم عن طريق القيام ببعض تمارين الاندفاع. امنح نفسك مساحة كبيرة للتحرك. الآن ، ضع يديك على وركيك أو يمكنك حملهما على جانبيك لمزيد من التوازن.

اخرج بقدمك الرئيسية وتأكد من هبوط الكعب أولاً ثم اضغط لأسفل من خلال أصابع قدميك. القيام بخلاف ذلك سوف يخاطر بإصابة ركبتك.

يجب أن تصطف ركبتك الرئيسية فوق إصبع قدمك مباشرة. اغمس لأسفل حتى تكاد ركبتك الخلفية تلامس الأرض. كلما اندفعت بشكل أعمق ، كلما استهدفت عضلات القفز.

الآن ، ارفع جسمك واخرج مرة أخرى مع الساق البديلة. قم بحوالي 8 إلى 12 خطوة.

استرح لمدة دقيقتين تقريبًا.

قم بتحويل خطوة الرئة إلى امتداد للقفز عن طريق لف البطن وأنت تغطس لأسفل. عندما تندفع للأمام بالقدم اليسرى ، لف الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار. عندما تندفع للأمام بالقدم اليمنى ، لف الجزء العلوي من جسمك إلى اليمين. قم بعمل 8 إلى 12 تكرارًا آخر للاندفاع المعدل مع الالتواء.

استرح لمدة دقيقتين تقريبًا.

يعد الاندفاع بحد ذاته أحد أفضل الامتدادات الديناميكية ، ولكن عندما تضيف بعض المقاومة ، فإنك تحولها إلى عدسة مكبرة للقفز. احصل على أثنين متوسطي الوزن ، أحدهما في كل يد مع راحتي اليدين في مواجهة الفخذين الخارجيين.

الآن ، قم بإجراء الاندفاع تمامًا كما كان من قبل. قم بأداء 8 إلى 12 تكرارًا للاندفاع بالدمبل.

القفز على الحبل للقفز العالي

القفز على الحبل هو أحد تدريباتي المفضلة لأنه عالمي للغاية. هناك الكثير من الفوائد. يعمل الإيقاع الثابت على تحسين التنسيق ، ويرفع معدل ضربات قلبك ، ويقوي الأوتار في ساقيك حتى تكون مستعدًا للحركات المتفجرة.

لذلك ، بالنسبة لهذا البرنامج ، ستقفز الحبل في مكانه لمدة دقيقتين. قد لا يبدو ذلك كثيرًا من الوقت ، لكنك ستبحث عن الساعة في منتصف الطريق تقريبًا خلال المجموعة. بعد ذلك ، استريحي لمدة دقيقتين. ثم قم بعمل مجموعة أخرى.

قليلا من التدريب على فنون الدفاع عن النفس

التمرين التالي يستعير قليلاً من تدريبي على فنون الدفاع عن النفس. ركلة مقص القفز هي حركة متفجرة تتطلب السرعة والقوة والتنسيق.

ابدأ بوضع يديك على وركيك مع جعل ساقيك متدليتين قليلاً مثل اندفاع المشي. الآن ، انحنى قليلاً عند الركبتين واقفز عالياً بقدر ما تستطيع دون أن تفقد قوامك.

في ذروة قفزتك - قم بقص ساقيك ذهابًا وإيابًا. إذا كانت رجلك اليسرى في وضع القيادة ، قم بقص ساقك اليمنى للأمام ثم عد للخلف للهبوط. إنها حركة سريعة تشبه المقص وليست ركلة. قم بعمل 8 إلى 12 تكرار مع رجلك اليسرى إلى الأمام.

بعد ذلك ، بدِّل رجلك اليمنى إلى الأمام وقم بتكرار 8 إلى 12 مرة أخرى. تأكد من الراحة بين المجموعات.

إذا كان هذا التمرين لا يمثل تحديًا كافيًا لوزن جسمك فقط ، فيمكنك القيام بالمزيد من الركلات المقصية بين القفزات.

يمكنني الحصول على أربعة لاعبين قبل أن أبدأ في فقدان مستواي. يمكنك أيضًا استخدام سترة ثقيلة في هذا التمرين لزيادة مقدار المقاومة ، لكنني لا أوصي بتجربة هذا التمرين باستخدام الدمبل أو الكيتل بيلز أو الحديد.

بناء قوتك مع القرفصاء

قد تكون معتادًا بالفعل على قرفصاء آلة سميث أو القرفصاء الحديدية ، ولكن للقفز أعلى ، يجب أن تلتزم بالدمبلات ذات الوزن المتوسط ​​والقفز القرفصاء.

تضيف ممارسة قفز القرفصاء باستخدام الدمبل مقاومة بينما تجبرك على استخدام مستوى أكبر من التحكم العضلي والتنسيق.

ابدأ بحمل أثنين متوسطي الوزن ، واحد في كل يد. ثبتها بجانبك ، لكن حافظ على إحكام القبضة والتحكم في جميع الأوقات. حافظ على استقامة ظهرك وقدميك متباعدتان قليلاً عن عرض الكتفين.

فهم رجل القوس

انحنى عند الركبتين ، وقم بإمالة الجزء العلوي من جسمك للأمام قليلاً واقفز بشكل مستقيم في الهواء. افرد رجليك عند ارتفاع القفزة.

تأكد من الهبوط على كرات قدميك أولاً ثم الكعب. ثني الركبتين عندما تهبط لامتصاص التأثير. كرري التمرين من 8 إلى 12 مرة. استرح لمدة دقيقتين ثم تابع بمجموعة ثانية من نفس الشيء.

إذا كنت تشعر بالتيبس أو الألم أو تفقد قوامك أثناء قفز القرفصاء ، فمن المحتمل أنك تستخدم أوزانًا ثقيلة جدًا على جسمك.

قلل من الأوزان واستخدم حمولة أخف حتى تشعر براحة أكبر في القفز. يمكنك أيضًا استخدام سترة ثقيلة لهذا التمرين بدلاً من الدمبل.

يستخدم بعض الأشخاص جرسًا ثقيلًا بين الساقين في هذا التمرين ، لكن الدمبل عبارة عن أوزان مستقلة تتطلب مزيدًا من التحكم والتنسيق.

قفز صندوق البليومتريك

الآن ، حان الوقت للانتقال إلى القفزات الصندوقية وقياسات plyometrics. هدفك هو إنفاق كمية هائلة من الطاقة في فترة زمنية قصيرة لبناء قوتك وسرعة انعكاسك. ما هي السرعة الانعكاسية؟

إنها قدرتك على تنسيق الحركات المتفجرة مثل تلك التي تحتاجها للركض والقفز وتغيير الاتجاه. إنه رائع للرياضيين الذين يمارسون الرياضات الميدانية مثل كرة القدم وكرة القدم.

ضع كتلة ثابتة بطول 3 أقدام أمامك وكتلة ثابتة بطول 1 قدم خلف وضعك قليلاً. مساحة من أربعة إلى خمسة أقدام كافية. عند ممارسة القفز على الصندوق ، تأكد من أن الصناديق ثقيلة بما يكفي بحيث لا تنزلق على الأرض. يمكنك أيضًا تثبيتها على الأرض باستخدام أشرطة بنجي أو شريط فيلكرو لمزيد من الثبات.

الآن ، قف في مواجهة الصندوق الأصغر. انحنِ قليلاً عند الركبتين وانحن للأمام وقم بتدوير ذراعيك للخلف بطول ظهرك.

ادفع ذراعيك للأمام واقفز من على كلا القدمين بهدف الهبوط برفق على 1 قدم. صندوق. انزل بهدوء قدر المستطاع ، مستخدمًا كرات قدميك وليس الكعبين. حافظ على عينيك وصدرك منتصبتين.

الآن ، قفز للخلف إلى أسفل على الأرض وبمجرد أن تلمس كرات قدميك الأرض ، قم بتغيير الوضع والقفز على الصندوق مرة أخرى. هذه حركة سريعة ويجب ألا تقضي أكثر من 15 ثانية على الأرض. قم بأداء 15 إلى 20 تكرارًا.

دون أن تأخذ قسطًا من الراحة ، قف على الكتلة الأصغر مع تباعد قدميك قليلاً عن عرض الكتفين وثني ركبتيك. وجه نحو الصندوق الأكبر هذه المرة. اقفز لأسفل من الصندوق الذي يبلغ طوله 1 قدم إلى الأرض ، واقفز على كرات قدميك.

اثنِ جسمك قليلًا في وضع القرفصاء واقفز إلى الصندوق البالغ طوله 3 أقدام. هذا يسمى قفزة العمق. لا تقفز للخلف لإراحة التمرين. يمكن أن تصيب كعب أخيل.

بدلاً من ذلك ، يمكنك وضع كتلة أخرى على الجانب أو وضع يدك لأسفل لمساعدتك في النزول من الكتلة العالية. حاول القيام بالقفزة العميقة بأسرع ما يمكن وبأمان. سيكون من 15 إلى 20 تكرارًا هو النطاق المثالي لتحسين قدرتك على القفز.

سمات ذكر الجدي

استرح لمدة دقيقتين كاملتين ثم كرر هذه الدائرة البليومترية بأكملها مرة أخرى.

تحسين آليات القفز الخاصة بك

يعد القفز أحد أبسط أشكال الحركة البشرية ، ولكن ستندهش من عدد الأشخاص الذين لا يعرفون كيفية القفز بشكل صحيح.

ستساعدك التقنية الجيدة على القفز لأعلى وتقليل فرص الإصابة. إذا تمكنت من وضع ما اكتسبته في غرفة الوزن باستخدام بعض آليات القفز المناسبة ، فسوف تفاجأ بمدى تحسن قفزاتك العمودية.

للحصول على أقصى ارتفاع و / أو مسافة من قفزتك ، يتطلب الأمر تنسيق جسمك بالكامل ، وليس الساقين فقط. هناك أربع مراحل للقفزة الجيدة.

هناك بدء ، والتعاقد ، والثني ، ثم الهبوط. أثناء مرحلة البدء ، تأكد من تأرجح ذراعيك للخلف ، والمفصلة عند الوركين ، وشد قلبك أثناء ثني الركبتين.

عندما تقفز ، فكر في النطاق الكامل للحركة وحركة جسمك بالكامل. افتح الجزء العلوي من الجسم عن طريق ثني الكتفين وتأرجح ذراعيك للأمام. افرد وركيك وركبتيك بالكامل. ابق ذقنك صعودا.

يمكنك أيضًا استخدام الكاميرا لتسجيل نفسك وأنت تقفز من أجل تصحيح أي تناقضات في الشكل والأسلوب الذي تستخدمه.

الأفكار والتوصيات النهائية

لا توجد رصاصة سحرية للقفز أعلى. يعتمد ذلك على عدة عوامل مثل الممارسة والتقنية ومقدار القوة التي تكتسبها من تدريب المقاومة. ومع ذلك ، فهذه طريقة لتسريع تطورك. يجب أن تكون متسقًا لترى نتائج حقيقية.

من واقع خبرتي ، يجب عليك أداء هذا التمرين الروتيني مرتين في الأسبوع مع يوم واحد على الأقل بين التدريبات للراحة والتعافي. بعد ذلك ، يجب أن تأخذ يومًا تدريبيًا ثالثًا للتمرن في تخصصك الخاص.

اذا فعلت باركور ، ثم اذهب لجلسة تشغيل. إذا كنت تلعب كرة السلة ، فاستمر في لعب ألعاب صغيرة مرة واحدة في الأسبوع. عندما تتدرب لتحسين قوتك وميكانيكا القفز ، لا داعي للانتظار لرؤية النتائج. يمكنك البدء في تنفيذ ما اكتسبته على الفور.