كيفية الحصول على بطن مسطح مع ستة عبوات ضيقة للرجال

ستة حزمة القيمة المطلقة سريع

ستة عبوات Abs سريع

إذا كنت تتساءل كيفية الحصول على عضلات البطن الست سريعًا ، هناك فرصة جيدة لأنك ترغب في رؤية البطن عضلات لسبب ما. ربما ستذهب في إجازة قريبًا وتريد أن تكون قادرًا على خلع قميصك. ربما هناك شخص ما تحاول إبهاره ولكنك تدرك أن الشريحة المعلقة حول الجزء الأوسط من جسمك غير جذابة. أخيرًا ، تريد معرفة كيفية الحصول على عضلات بطن سريعة لمجرد أن باقي جسمك يبدو لائقًا - باستثناء منطقة معدتك.

بغض النظر عن دوافعك ، فإن رغبتك في معرفة المزيد حول كيفية الحصول على ستة عبوات سريعة تقول أنك مستعد للقيام بالعمل اللازم.



في بعض الأحيان ، لا يكون أصعب جزء في تمرين عضلات البطن هو بالضرورة التمارين التي تتضمنها ؛ إنه تحديد تمارين البطن الأنسب لاحتياجاتك الفسيولوجية. لقد كنت أعمل على عضلات البطن منذ سنوات عديدة ويمكنني أن أخبرك مباشرة أن إنشاء المجموعة الست المرغوبة التي تتوق إليها كثيرًا يتطلب العمل الجاد والتركيز والبصيرة والاستراتيجية.



سوف تستكشف هذه المقالة كل الأشياء المتعلقة بعضلات البطن ، بما في ذلك العضلات المحددة لجدران البطن ونوع الجسم فيما يتعلق بنحت عضلات البطن و 5 تمارين فعالة للعضلات لمساعدة عضلات البطن على الظهور بطريقة جذابة بصريًا.

هل أنت جاهز؟ دعنا ننتقل مباشرة!



أسئلة شائعة حول التغذية في بناء الجسمعضلات البطن

قبل أن تبدأ في العمل لمعرفة كيفية الحصول على عضلات بطن سداسية ، من الضروري أن يكون لديك فهم جيد للعضلات التي تشكل الجزء الأوسط من جسمك. لا تفسد هذه المعلومات لأن المعرفة التي ستكتسبها هنا مطلوبة باعتبارها لبنة أساسية لإنشاء المظهر الممزق الذي تبحث عنه.

تعد عضلات البطن جزءًا من شبكة معقدة من عضلات القسم الأوسط التي تمتد عبر قلبك المركزي بالكامل وتتضمن أجزاء من الظهر. على عكس أسلحة و أرجل و يعتمد ظهرك بشكل كبير على العضلات بدلاً من العظام للحصول على الدعم. يميل الكثير من الناس ، وخاصة الرجال ، إلى تخزين الدهون حول الوسط ، مما يمثل تحديًا إذا كنت ترغب في إظهار لياقتك البدنية.

أربع عضلات أب أولية

ما هو مهم أن تعرفه في سعيكم للحصول على عضلات بطن سريعة هي العضلات الأربعة الأساسية التي يتكون منها قسم البطن. وتشمل هذه: ال البطن المستقيمة و مائل داخلي (2 على كل جانب) ، مائل خارجي (2 عضلات) و ال عضلات البطن المستعرضة (يشار إليها أيضًا باسم transversalis). تسمح لك هذه العضلات المحددة بالقيام بأشياء مثل الانحناء للأمام عند الخصر ، وتدوير جذعك والانحناء إلى الجانب. تساعد عضلات البطن هذه أيضًا على تثبيت عمودك الفقري ومنع آلام الظهر. سوف أطلعك على كل مجموعة عضلية حتى يكون لديك المعرفة الأساسية في وقت لاحق عند بدء التمارين الموصى بها.



ما العرق له عيون خضراء
تشريح عضلات البطن
الائتمان: Fahadmania

البطن المستقيمة

ربما تكون هذه هي أكثر عضلات البطن وضوحًا. يمتد على طول بطنك ، من المنطقة السفلية من الصدر إلى قمة الحوض. يثني المستقيم جذعك ، مما يتسبب في ثني العمود الفقري للأمام. تعمل المستقيمة أيضًا على إمالة الحوض للخلف وبالتالي فهي مهمة في الحفاظ على منحنى الظهر الطبيعي والوقاية من آلام الظهر. ستستخدم هذه العضلات عند أداء تمرين الجرش أو إمالة الحوض.

المائل الداخلية والخارجية

تُستخدم الأذرع المائلة لتدوير الجذع وثنيه والانحناء إلى الجانب. تدعم هذه العضلات أيضًا العمود الفقري. تعد تمارينك المائلة ضرورية للحركات التي تنطوي على نقل الوزن ، مثل ضرب كرة تنس أو كرة بيسبول. يمكنك أيضًا استخدامها لكمات حقيبة ثقيلة أو ملاكمة أو رمي القرص. تشكل هذه العضلات جوانب بطنك وتساعد على لف وثني جذعك. كما أنها تساعد في إعطائك الشكل V الذي ترغب فيه على الأرجح.

البطن المستقيمة

تعمل هذه العضلات المحددة على تثبيت الجذع وتضغط على أعضائك الداخلية عندما ترفع أو تقف أو تعطس أو تضحك أو تسعل. في الواقع ، في أي وقت ترفع فيه وزنًا أو تقوم بأي حركة للجسم بالكامل ، فإن البطن المستعرضة تعمل على استقرار الجزء الأوسط من جسمك. يتم تطوير هذه العضلات بشكل أفضل عندما تقوم بشد عضلات كبيرة ، مثل القرفصاء ، والرقعة المميتة ، والضغط على مقاعد البدلاء.



التخلص من دهون البطنكيفية الحصول على منهج Six Pack Abs

قبل الانتقال إلى التمارين المحددة التي تريد القيام بها في رحلتك إلى عضلات البطن الست ، نحتاج إلى الحصول على شيء مستقيم - يجب أن يكون تدريب النظام الغذائي وتمارين القلب والمقاومة جزءًا من نهجك العام. إذا كنت تعتقد أنه يمكنك ببساطة القيام بمجموعة من تمارين البطن والرياضة بطريقة سحرية ، فأنت بحاجة إلى التفكير مرة أخرى. الأمر لا يحدث بهذه الطريقة.

أدناه ، سأضع مخططًا يوضح المتطلبات المثالية للحصول على القيمة المطلقة للخارج. يتفق معظم الخبراء على أنه إذا اتبعت نظامًا غذائيًا منخفض الدهون (لا يحتوي على أكثر من 25٪ من السعرات الحرارية من الدهون) ، فيجب عليك التخلص من دهون الجسم الكافية حتى تتمكن من البدء في رؤية كل العمل الشاق الذي تقوم به في منطقة الوسط. .

إذا كنت كذلك وأنت تفعل القلب يجب أن ترى النتائج
تحت 15٪ دهون الجسم 3 مرات في الأسبوع 1-2 أسبوع
15٪ -20٪ دهون الجسم 3-4 مرات في الأسبوع 2-3 أسابيع
20-25٪ دهون الجسم 4-5 مرات في الأسبوع 4-5 أسابيع
أكثر من 25٪ دهون الجسم 5 مرات في الأسبوع 6-8 أسابيع

ملاحظة عن أمراض القلب

تمارين القلب لعضلات البطن الست تعني 20-30 دقيقة من النشاط متوسط ​​إلى عالي الكثافة. يمكنك القيام بذلك في الخارج عن طريق الركض أو الجري. يمكنك أيضًا القيام بذلك في صالة الألعاب الرياضية باستخدام عدد من أجهزة القلب المختلفة. تشمل التوصيات Stair-Master أو Exercise Bike أو Treadmill. إذا كنت تستخدم معدات تمارين القلب ، فتأكد من ضبط القرص على مستوى متوسط ​​كحد أدنى. يجب أن تتعرق في مرحلة ما أثناء التمرين.

ملاحظة على النظام الغذائي

من الواضح أن نظامك الغذائي سيكون له تأثير على قدرتك على التخلص من عضلات البطن. بشكل عام ، حاول الحد من تناول الدهون بما لا يزيد عن 10٪ في اليوم. ومع ذلك ، لا تحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير. نظرًا لأنك ستكون نشيطًا ، يجب أن يكون تناول السعرات الحرارية في مكان ما بين 2000-2400 يوميًا. انتبه للحلويات وإذا كان بإمكانك تجنبها ، فافعل ذلك. أخيرًا ، الابتعاد عن المشروبات الغازية بجميع أنواعها وأنواعها والتمسك بالماء. إذا كان يجب أن يكون لديك شيء ذو ذوق ، فاستعن بمساعد تبريد غير سكر.

رفع الأثقال ونوع الجسم

من الأهمية بمكان معرفة نوع جسمك عند بناء العضلات ، وخاصة عضلات البطن. سيساعدك هذا على تصميم التدريبات التي تتناسب بشكل خاص مع مكياجك ودستورك الفسيولوجي. عامل هذه المعلومات في أسلوبك في تدريب القوة ونحت عضلات البطن الست. وغني عن القول أن علم الوراثة جزء من الصورة ، ومع ذلك ، فهم يشكلون جزءًا فقط من المعادلة.

تجريب بناء الجسم أبتمارين لست حزمة عضلات المعدة

الآن بعد أن مررنا بأساسيات عضلات البطن وغيرها من المعلومات ، حان الوقت لاستكشاف التمارين المحددة التي يجب أن تركز عليها من أجل تحقيق أحلامك الستة. سأقدم لك 5 تمارين يمكنك القيام بها في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل وأرشدك خلال التفاصيل.

ستة حزمة القيمة المطلقة
رصيد سحب الكابل: سكوت هيرمان للياقة البدنية

1. الكابلات المنسدلة (المنحنيات الداخلية والخارجية)

اجلس على ركبتيك أمام بكرة عالية الكبل متصل بحبل وامسك طرفيها. ارسم يديك على جانبي أذنيك (راحة اليد للداخل) أو فوق الجبهة مباشرة.

التأكد من تثبيت يديك في مكانهما ، ببطء ثني نفسك للأسفل ، ارسمي ذقنك أولاً نحو صدرك ، ثم اتركي ظهرك وظهرك يتبعان.

قم بأداء مجموعتين من 10 إلى 15 ممثلين

2. تمرين رفع البطن الجانبي المعلق (البطن المستعرض)

تدلي من قضيب مع مباعدة يديك بشكل أكبر قليلاً مما يجب أن يكون عرضه بعيدًا. يجب أن تتدلى ساقيك بشكل مستقيم أسفلك مع توجيه أصابع القدم نحو الأرض.

الآن ، هز حوضك لأعلى و ببطء ارفع ركبتيك لليسار. حاول أن تلمس الجانب الأيمن من وركك لصدرك. أنزِل ساقيك ببطء وكرر ذلك ، هذه المرة ارفع ركبتيك إلى اليمين. اخفض ركبتيك وكرر.

قم بمجموعتين عند 8-10 ممثلين

3. قطع الخشب (مائل داخلي / خارجي)

قف على يمين بكرة آلة ذات كابل عالٍ مع توجيه كتفك الأيمن للجهاز. حافظ على قدميك مستوية على الأرض (أصابع القدم متجهة للأمام) قم بالوصول إلى ذراعك الأيسر عبر صدرك وامسك بمقبض الكابل. الآن ، ضع يدك اليمنى فوق يدك اليسرى. يجب أن تبدو كشخص يمسك بفأس إلى جانبك الأيمن. اسحب زر البطن واحتفظ به هناك طوال التمرين.

بعد ذلك ، مع الحفاظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً ، قم بتدوير جذعك ببطء إلى يسارك بينما ترسم ذراعيك عبر وأسفل. حاول إبقاء ذراعيك مستقيمة قدر الإمكان حتى تتسبب الحركة في ثني المرفقين بشكل طبيعي. بمجرد أن تكون يدك فوق فخذك الأيسر ، قم بعكس الحركة ببطء إلى وضع البداية ثم كرر.

أول مرة قصص مثلي الجنس

قم بتبديل المواضع وكرر العملية الموضحة أعلاه في مواجهة الجانب الأيسر من الماكينة.

قم بعمل 3 مجموعات في 8-10 ممثلين (كلا الجانبين)

تمارين أب
المضايقون. الائتمان: Pilates1901

4. الجمل المحفّزة (المائل الداخلي / الخارجي)

استلق على ظهرك مع رفع ركبتيك وذراعيك إلى جانبيك. مددي ساقيك ببطء بحيث تكونان فوق الأرض بزاوية 45 درجة. أثناء رفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض ، حاول إبقاء ذلك الجذع عند 45 درجة (يجب أن تبدو مثل الحرف V).

ارسم يديك لأعلى جنبًا إلى جنب مع ساقيك - دون لمس - بقدر ما تستطيع تجاه قدميك. شغل هذا المنصب لبضع ثوان ثم ارفع ذراعيك ببطء فوق رأسك حتى يتماشى مع الجزء العلوي من جسمك.

الآن ، امسح ذراعيك ببطء أمامك نحو كاحليك. أبقِ يديك بالقرب من ساقيك أثناء خفض الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم إلى الأرض. يكرر.

نصائح: استخدم حصيرة أرضية أو سطح مبطن لهذا التمرين. يجب أن تعرف هؤلاءليسمن السهل القيام به وسيستغرق الأمر وقتًا لإتقان الدعابة.

قم بأداء مجموعتين من 3 إلى 6 ممثلين

5. المفتاح اللولبي (المائل الداخلي / الخارجي و Abs المستعرض)

استلق على ظهرك مع رفع ركبتيك ، وذراعيك لأسفل على طول جانبيك أو تحت خلفك لتخفيف الضغط على أسفل الظهر. افرد رجليك بشكل مستقيم مع وضع قدميك معًا ، مع توجيه قدميك نحو السماء.

مع إبقاء رأسك وكتفيك على الأرض ، قم بتدوير قدميك ببطء (أو ساقيك إذا كانتا منحنتين) في اتجاه عقارب الساعة كما لو كنت ترسم دائرة في الهواء. الآن أعد قدميك إلى المركز. توقف مؤقتًا ثم قم بالتدوير عكس اتجاه عقارب الساعة.

الآن أعد قدميك إلى المركز مرة أخرى. كرر لمدة 8 دوائر على كلا الجانبين.

قم بعمل 3 مجموعات في 8 ممثلين (لكل جانب)

لحية عضلية

تمارين ستة باك أخرى

هناك مجموعة من التمارين الأخرى التي يمكنك القيام بها للمساعدة في تطوير مجموعتك الستة وإبرازها. المفتاح بالطبع هو الاتساق. فيما يلي بعض الأفكار الأخرى للبطن:

  • الجرش الكرة
  • الجرش المنتظم
  • دراجات
  • الجرش العكسي على مقاعد البدلاء
  • الجسور الجانبية
  • الحراب الكرة
  • كرسي روماني
تمارين أب أخرى
تمارين أب أخرى

ستة باك أب الاستطلاع

تم تصميم هذا الاستطلاع لتقييم دوافعك للرغبة في الحصول على حزمة ستة. افترض أن معظم الرجال يريدون تطوير عضلات البطن لأنهم يريدون التباهي بالجزء الأوسط. هذا بالطبع يتعلق بالغرور - وهو ليس بالأمر السيئ دائمًا عندما يتعلق الأمر بالصحة الشخصية.

للوصول إلى الاستطلاع ، قم بزيارة هذا الرابط . تصويتك سري تماما.

المشاهير مع ستة حزمة القيمة المطلقة

للمساعدة في تحفيزك في سعيكم لبناء مجموعة من ستة مجموعات يمكنك أن تفخر بها ، قمت بتجميع قائمة من المشاهير الذين ظهروا في وقت ما في فيلم أو برنامج تلفزيوني مع ستة حزم. ضع في اعتبارك أن بعض هؤلاء النجوم لديهم نمو عضلي أكثر وضوحًا من الآخرين. أيضًا ، يعمل العديد من المشاهير مع مدرب شخصي لتحقيق المظهر الذي تراه في التلفزيون والأفلام.

يساعد تنظيف الهواء بالفرشاة بالطبع في حالة المجلات المطبوعة.

ستة حزمة المشاهير عبس الذكور
المشاهير الذكور الذين أظهروا ستة عبوات بطن

المشاهير مع ستة حزم

أليكس أولوغلين
سكوت ايستوود (انظر المنشور)
كريس إيفانز
جاريد ليتو
زاك إيفرون
ماركو دابر
كريس هيمسورث
ليام هيمسورث
شيمار مور
إنريكي إغليسياس
ويل سميث
كولتون هاينز
جيسي ميتكالف
هنري كافيل
كيلان لوتز
جود لو
ديفيد بيكهام
مات دالاس
الهيكل

أساطير ألفا
أساطير البطن

ستة حزمة من أساطير القيمة المطلقة

كثير من الناس الذين يسعون جاهدين لتطوير مجموعة من ستة حزم من القيمة المطلقة يعتقدون خطأ مجموعة من الأساطير. تطفو معظم هذه الأساطير حول الصالات الرياضية وتأتي من مصادر مفاجئة ، مثل المدربين الشخصيين. تتضمن الأساطير الشائعة التفكير في أنه يجب عليك تمرين عضلات بطنك يوميًا لتطوير عضلات البطن. تذكر أن عضلات البطن لا تختلف عن عضلات الجسم الأخرى. إذا كنت تريدهم أن يكبروا وينبثقوا ، فأنت بحاجة إلى منحهم فرصة للراحة.

أسطورة أخرى هي أنك بحاجة إلى تجنب كل الدهون من أجل ممارسة الرياضة. هذه أيضًا معلومات مضللة. الحقيقة هي أن جسمك يحتاج إلى كمية معينة من الدهون ليعمل بشكل صحيح. أخيرًا ، هناك أسطورة أب تطفو حولك تشير إلى أنك بحاجة إلى القيام بآلاف الجرش يوميًا لتطوير حزمة من ستة. مرة أخرى - هذا خطأ. طالما أنك تدرب جسمك باستمرار ، بما في ذلك عضلات البطن 3-5 مرات في الأسبوع ، إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي ، سترى في النهاية نوعًا من النتائج.

ستة أفكار حزمة القيمة المطلقة


أنا أشجعك على تعلم كل ما يمكنك تعلمه حول كيفية عمل عضلات البطن في مهامك للحصول على ستة عبوات. قد ترغب في التفكير في التقاط كتاب مثل ستة عبوات Abs 365 بواسطة جيف نيوبيرت. تذكر أنه من أجل بناء بطن أحلامك ، فإن الأمر يتطلب وقتًا وصبرًا. لا تتوقع نتائج بين عشية وضحاها. يتخلى معظم الرجال عن أحلامهم في وقت قريب جدًا. خطى نفسك وانتبه الإفراط في التدريب متلازمة. أتمنى أن تكون قد وجدت هذا المنشور مفيدًا.

شكرا لزيارة ثقافة الرجال.