كيف تفعل الصحافة العسكرية بالبار جالس

ممارسة الصحافة الحديد العسكرية

باستخدام ألواح الحديد ، ومقعد الجلوس ، والوزن ، يمكنك إنشاء أكتاف رائعة!



البحث عن معلومات حول الصحافة العسكرية بالبار جالس ؟ هل تأمل في رفع كتفيك والحصول على المزيد من التحديد؟ بحاجة الى بعض النصائح لتنمية الخاص بك delts؟

إذا كان الجواب نعم ، فقد وصلت إلى المكان الصحيح.



لسنوات ، جربت تمارين مختلفة لبناء كتفي. ولكن بغض النظر عن مدى صعوبة المحاولة ، كانت النتيجة هي نفسها دائمًا - سيئة للغاية.



بعد أن شعرت بالإحباط ، قررت أن أتراجع خطوة إلى الوراء وأعيد تقييم مقاربتي. واسمحوا لي أن أخبركم - أنا سعيد للغاية لأنني فعلت ذلك لأنه أتاح لي الفرصة لذلك تعرف على الصحافة مقاعد البدلاء العسكرية!

نعم هذا صحيح. كنت أجهل تمامًا كيف ساعد هذا التمرين الرجال على تنمية أكتافهم. لم أكن على دراية كاملة بذلك إلا بعد استشارة خبير.

'الأمر كله يتعلق بالضغط على الكتف يا صاح!' قال مايك ، صديق لي الذي يدرب لاعبي كمال الأجسام وهو جندي سابق في مشاة البحرية. قال: 'إذا كان بإمكانك تضمين هذا التمرين في روتينك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع ، فسترى نتائج خطيرة'.

عيون خضراء زرقاء رمادية



وإليكم الأمر - وفقًا للبحث العلمي ، كان مايك محقًا تمامًا (فاهي ، 2013).

ذات مرة تعلمت كيف أقوم بالضغط العسكري باستخدام الحديد الطريق الصحيح وبدأت في تضمينهم في روتيني المعتاد في صالة الألعاب الرياضية ، وبدأت أرى تغييرًا ذا مغزى.



لن أخبرك أن النتائج حدثت بين عشية وضحاها. لنكن واقعيين - أي شخص يقترح تمرينًا يقدم أي شيء 'فوريًا' لا يتوافق معك.

أكثر: العضلة ذات الرأسين أكبر من خلال تجعيد التركيز

الحقيقة الصعبة هي أن عضلات الكتف معقدة وليست الأسهل في النمو. ولكن بمجرد أن تفهم كيفية عملها كنظام ، يمكنك استخدام هذه المعرفة لصالحك.

في هذه المقالة سوف تتعلم:

  • تعريف الصحافة العسكرية الحديد جالس
  • فوائد القيام بهذه الأنواع من التمارين
  • عضلات الكتفين
  • المعدات اللازمة للصحافة العسكرية
  • خطوة بخطوة تعليمات 'كيف'
  • مثال على تمارين الضغط على الحديد عبر الفيديو

ما هي الصحافة العسكرية الحديد؟

في الكلام الصريح ، فإن تمرين الضغط العسكري هو تمرين مركب يتضمن رفع قضيب فوق الرأس باستخدام عضلات الكتفين والظهر والعضلة ثلاثية الرؤوس أثناء التنفيذ.

يمكن إجراء هذا التمرين إما في وضعية الجلوس أو الوقوف. دائمًا تقريبًا ، يتم تضمين الأوزان الحرة التي تقع على شريط عالمي.

فوائد الصحافة العسكرية

أكبر فائدة لعمل المكابس العسكرية هو نمو العضلات الذي يحدث في منطقة الكتف. عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح ، يتم استهداف وتكسير ألياف عضلية معينة.

بمرور الوقت ، تعيد هذه الألياف بناء نفسها في عضلات أكبر وأكثر نحتًا من خلال عملية تخليق البروتين.

في المقابل ، يكون النمو ممكنًا من خلال الانخراط في زيادة التحميل التدريجي .

عضلات الكتف لضغط الحديد العسكري جالسًا
عضلات الكتف

العضلات المشاركة في مكابس الحديد

يعتقد الكثير من الناس أن ضغط الحديد يفيد فقط العضلات الدالية. لكن هذا في الحقيقة مجرد تسمية خاطئة.

في الحقيقة ، هناك عدة مجموعات عضلية متورطة تتمتع بمكاسب من المطابع العسكرية. دعونا نلقي نظرة فاحصة.

تمرين العضلات:

  • دلتويد
  • ثلاثية الرؤوس
  • عضدي
  • أرجوحة

معدات ضغط الحديد العسكرية

بنش الصحافة العسكرية

لإجراء هذا التمرين ، ستحتاج إلى وضع نفسك على مقعد الصحافة العسكرية . يمكنك بسهولة التعرف على هذه القطعة من المعدات في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك لأنها تحتوي على ظهر يصل إلى منتصف الطريق. في بعض الأحيان ، يتم وضع أعمدة القدم في الجزء السفلي لزيادة التوازن.

عادة ما تكون مقاعد الضغط العسكرية مصنوعة من الفولاذ عالي الجودة وليس لديها القدرة على التعديل.

معيار باربل

بالإضافة إلى المقعد ، ستحتاج أيضًا إلى قضيب حديد قياسي. في بعض الصالات الرياضية ، يكون الحديد مثقلًا بالفعل ، مما يعني أنك لست مضطرًا إلى إضافة لوحات. ومع ذلك ، هذا هو الاستثناء وليس القاعدة. في معظم الحالات ، ستحتاج إلى إضافة لوحات على كل جانب.

شريط الوزن لوحات عالمية
شريط عالمي قياسي مع لوحات الوزن

كيفية عمل مكبس الحديد العسكري جالسًا

1. اجلس على مقاعد البدلاء

اجلس على المقعد. تأكد من أنك في وضع مستقيم ومريح وأن كتفيك لا يتقوسان للأمام.

اجعل نصاب يقف خلفك. يمكن للشخص أن يمنحك الوزن أو يساعدك أثناء الإقلاع. ضع راحتي يديك على الشريط مع قبضة أمامية.

نصيحة: تجنب استخدام المقعد المسطح. يمكن أن يساعدك دعم الظهر المقدم من مقعد الضغط العسكري على تجنب إصابة أسفل الظهر ، والتي تصادف أنها أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الناس يصابون بهذا النوع من التمارين.

2. الاستيلاء على الشريط

باستخدام وزن خفيف ، ضع يديك على الشريط بطريقة أوسع من كتفيك ، وخلق زاوية 90 درجة تأخذ شكل 'Y' في المظهر.

3. ارفع الشريط

بمجرد أن تكون يداك في الوضع الصحيح ، ارفع الشريط باستخدام عضلات كتفك (وليس ظهرك). ارفع الشريط ببطء فوق رأسك حتى يتم تمديده بالكامل ، مع تثبيت ذراعيك في الأعلى. اعتبر هذا موقف البداية الخاص بك.

4. اخفض الشريط

استنشق ثم اخفض البار ببطء حتى تصل إلى عظم الترقوة. لا بأس أن يساعدك نصابك في تحقيق التوازن.

5. رفع الشريط

أخرج الزفير في الجزء السفلي من هذه الحركة وارفع الشريط ببطء إلى وضع البداية.

6. كرر

استمر في أداء هذا التمرين مع عدد التكرارات في روتينك.

توصيات تجريب

سوف تقرأ جميع أنواع المعلومات على الويب حول هذا التمرين ، لذا كل ما يمكنني قوله هو ما أعرفه ، بناءً على الخبرة.

إذا كنت جديدًا في مكبس الحديد العسكري ، فمن الأفضل لك استخدام شريط عالمي غير مرجح في البداية. سيسمح لك ذلك بتجربة النطاق الكامل للحركة.

بمجرد أن تشعر بالراحة مع الحركات الصاعدة والهابطة ، يمكنك بعد ذلك البدء في إضافة الأوزان. الحيلة أن تفعل ذلك ببطء و بخفة .

هل تغير العيون الخضراء الألوان

بعد إتقان الحركات ، يمكنك بعد ذلك الانتقال إلى استخدام تقنية التحميل الزائد التدريجي - مرة أخرى ، ببطء وخفة.

معدات اختيارية

من واقع خبرتي ، يكون هذا التمرين أسهل على يديك وظهرك إذا كنت تستخدم عدة قطع من المعدات الاختيارية. سأوجهك خلال كل واحد وأشرح لماذا.

قفازات الصالة الرياضية

إذا لم تكن تستخدم بالفعل قفازات الصالة الرياضية ، فأنا أشجعك على اختيار زوج. وإليك السبب: على مدار الوقت ، تتمتع الأوزان الحرة بطريقة مضحكة لتمزيق راحة يدك.

تضع الأوزان أيضًا ضغطًا كبيرًا على عضلات اليد الحساسة ، والتي تكون عرضة للإصابة عند التمرين.

باستخدام قفازات الصالة الرياضية ، فإنك تمنح نفسك قبضة إضافية مع توفير حشوة لراحتَك. هناك أطنان من قفازات رفع الأثقال في السوق. أنا شخصياً أحب قفاز Gym Rat Suede لأن بنيته الشبكية توفر تهوية. انظر أمازون لمعرفة السعر .

معدات ضغط الكوع

إذا كنت تعاني من مشاكل في الكوع (أو تريد تجنبها) ، فقد يكون ارتداء قفازات الضغط أثناء ممارسة الضغط العسكري خطوة ذكية.

أستخدمها لأنني بحاجة إلى دعم إضافي حول مفاصل الكوع أثناء رفع الأحمال الثقيلة. يساعدني غلاف الضغط على تجنب الألم ويساعدني في الحصول على النطاق الكامل للحركة أثناء الانقباض.

يمكنك الحصول عليها من بعض الصيدليات أو طلبها مباشرة عبر الإنترنت. انظر أمازون للتسعير .

حزام الرفع

القطعة الأخيرة من الترس التي يجب أن تفكر في الحصول عليها هي حزام الرفع. قد يبدو هذا غير بديهي بالنسبة لهذه الأنواع من التمارين ، ولكن إليك سبب اعتبار الأحزمة فكرة جيدة.

من المؤكد أن المقعد نفسه يوفر دعمًا للظهر العلوي. كما أنه يحافظ على عمودك الفقري مستقيماً حتى لا تقوس. ولكن ما لا يفعله المقعد هو توفير دعم أسفل أسفل الظهر.

باستخدام حزام الرفع ، تقوم بتحصين ظهرك في أكثر الأماكن احتياجًا إليه - القسم الأوسط. انظر هذا المنصب على تمارين الظهر لمعرفة المزيد .

يمكنك العثور على أحزمة الرفع في معظم متاجر السلع الرياضية. وهي متوفرة أيضًا من العديد من بائعي التجزئة عبر الإنترنت ، بما في ذلك أمازون .

يتم إحتوائه

عندما ترى رجالًا بأكتاف قاتلة ، من المهم أن تدرك أنهم ربما يقومون بمجموعة متنوعة من التمارين. مكبس الحديد العسكري هو على الأرجح واحد منهم.

إنها واحدة من أفضل الحركات المركبة التي تتميز بضرب العضلة الدالية والفخاخ والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة العضدية.

عندما يقترن مع الآخرين تمارين الجزء العلوي من الجسم يمكن أن تمنحك مكابس الحديد العسكرية نتائج مبهرة.

للحصول على مؤشرات إضافية حول إضافة حجم عضلي إلى إطارك ، تأكد من مراجعة جميع نصائح كمال الأجسام على هذا الموقع.

شكرا لزيارتكم.

مراجع:
فاهي ، ت. (2013). تدريب الوزن الأساسي للرجال والنساء. نيويورك: ماكجرو هيل.