أساسيات بناء الجسم: 4 تقنيات لرفع الأثقال لكتلة العضلات

تقنيات بناء الجسم للكتلة العضلية

تقنيات بناء الجسم



هناك الكثير من الطرق الجديدة يمكن لبناة الجسم إضافة كتلة عضلية عندما يتعلق الأمر بتدريبات الوزن. خلال الأشهر القليلة الأولى في صالة الألعاب الرياضية ، عادة ما يرى المبتدئ أكبر مكاسبه دون بذل جهد شاق.

هذا هو السبب في أنني كثيرًا ما أخبر المبتدئين الذين بدأوا لتوهم برنامجًا لبناء الأجسام باحتضان الشهرين الأولين لأن هذا هو الوقت الذي من المرجح أن تحدث فيه مكاسب سريعة. يعتمد مدى حجم الشخص على أ عدد العوامل - لكن هذا موضوع مختلف.



تستكشف هذه المقالة أساسيات بناء الجسم وتحدد أربع تقنيات لرفع الأثقال لإضافة كتلة العضلات. لقد حاولت إبعاد 'المهوس' عنه بقدر ما أستطيع ولكن بعض العلم سترى أنه أمر لا مفر منه.

هضبة كمال الأجسام



إذا وصلت إلى مكان يصعب فيه تعبئة عضلات جديدة ، فمن المحتمل أن تكون قد وصلت إلى مرحلة الاستقرار. هذا يعني أنك ستحتاج إلى البحث عن تقنيات تدريب أخرى من أجل الحفاظ على التقدم.

سأبدأ بالقول إن الطريقة التي تختارها بشكل عام ستعتمد على جسمك أهداف بناء ونوع الجسم . لحسن الحظ ، هناك العديد من تقنيات التدريب المختلفة ، بعضها مناسب أكثر للمبتدئين والبعض الآخر الذين لديهم بعض الوقت والخبرة تحت أحزمتهم.

أربع تقنيات لبناء الأجسام

مناهج التدريب الأربعة التي سأركز عليها هي: المجموعات الفائقة ، التكرارات القسرية ، النظام الهرمي ، و فترة . يمكن استخدام معظم هذه الطرق مع طرق أخرى لزيادة نمو العضلات وقوتها.

مجموعات سوبر



تتضمن المجموعات الفائقة تمارين متعددة يتم إجراؤها مع القليل من الراحة أو بدون راحة بينهما ؛ الباقي هو الوقت المستغرق للوصول إلى موضع الحركة التالية. نظرًا لأن الشخص ينتقل من تمرين إلى آخر بسرعة إلى حد ما ، فإنه قادر على توفير الكثير من الوقت في صالة الألعاب الرياضية ، مما قد يكون مفيدًا لشخص يعاني من ضيق الوقت.

فائدة أخرى للمجموعات الفائقة هي إمكانية التحديات التي تطرحها وفي جذب اهتمام الرياضي ، لأن المجموعات الفائقة تتضمن في الواقع عدة أساليب فرعية.

الطريقة الأكثر شيوعًا للمجموعة الفائقة هي طريقة الخصم ، والتي تتضمن استخدام تمرينين لتدريب زوج واحد من العضلات المتعارضة. اعتمادًا على التمارين ، تكون العضلة الناهضة والأخرى هي الخصم.



رجل الثور الصفات السيئة

سوبر مجموعات الفيديو

ال عضلات ناهض يحرك جزء الجسم من موضع واحد و يعمل المضاد لإعادة الجزء إلى موضع البداية نفسه. بمعنى آخر ، تنقبض العضلات الناهضة بينما تسترخي عضلات الخصم إلى حد ما.

أمثلة على العضلات المتعارضة هي العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس . على سبيل المثال ، أثناء تجعيد العضلة ذات الرأسين ، تكون العضلة ذات الرأسين هي الناهض لأنها هي التي تنقبض أثناء الحركة ؛ نظرًا لأن العضلة ثلاثية الرؤوس تبقى مسترخية إلى حد ما ، فهي الخصوم.

من ناحية أخرى ، فإن العضلة ثلاثية الرؤوس أثناء 'تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس' هي ناهضات بينما العضلة ذات الرأسين هي الخصوم. بعض فوائد هذه الطريقة الفرعية هي أنها تسمح للرياضي باستخدام وزن إضافي أو زيادة التكرار ، مما قد يزيد في الواقع من القدرة على التحمل العضلي.

عندما يتم إجراء تمرينين لتدريب عضلة واحدة فقط ، فإن الرياضي يتبنى طريقة المجموعة الفرعية الفائقة الناهضة. عادةً ، تشتمل المجموعة الفائقة الناهضة على كل من معزول و حركة مركبة .

عندما تسبق الحركة المعزولة الحركة المركبة في تتابع سريع ، تُعرف باسم مجموعة شاملة قبل العادم.

العضلات المتعارضة

مجموعات ما قبل العادم

مثال على مجموعة شاملة لما قبل العادم تقوم به تمديدات الساق التقليدية (معزولة) و deadlifts (مركبة) لكي تعمل أوتار الركبة حقًا. ولكن ، كما هو الحال مع الطريقة الفرعية قبل العادم ، هناك أيضًا طريقة ما بعد العادم. إنه مشابه جدًا لطريقة ما قبل العادم باستثناء إجراء التمرين المركب أولاً والتمرين المنعزل ثانيًا.

لا تقتصر المجموعات الفائقة على تمرينين فقط لكل زوج عضلي أو عضلي. عند استخدام ثلاثة تمارين أو أكثر ، يستخدم الرافع طريقة المجموعة الفرعية العملاقة للمجموعات الفائقة. عادة ، يتم استخدام أربعة أو خمسة تمارين فقط لاستهداف مجموعة عضلية.

مثال على مجموعة عملاقة تستهدف الظهر تشمل: قوائم السحب لأسفل ، وصفوف الدمبل ، والبلوفرات بالدمبل. ومع ذلك ، يمكن أن تكون المجموعة العملاقة مزيجًا من الطرق الفرعية الناهضة والمضادة.

مجموعة سوبر متقدمة

تعتبر أساليب التدريب المتقدمة فائقة التطور 'متقدمة' لسبب ما وقد تكون خدعة للرياضيين الأقل خبرة. نظرًا لأن المجموعات الفائقة تختبر حقًا التحمل العضلي والقلب والأوعية الدموية ، فقد لا يتمكن الرياضي الأقل خبرة من أداء العدد المطلوب من التكرارات في المجموعة أو القيام بذلك بسرعة كافية ليكون تحديًا.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تكون المجموعات الفائقة ، خاصة المجموعات العملاقة ، وصفة لكارثة من خلال الإفراط في التدريب إذا لم تكن حريصًا.

ممثلين قسريين
كمال الأجسام: ممثلين إجباريين

ممثلين قسريين

التكرارات القسرية هي بالضبط كما يوحي الاسم من حيث أنها تكرارات قسرية لتمرين لا يستطيع الرياضي إنجازه دون بعض المساعدة. يكتمل التكرارات القسرية عندما يصل الرياضي إلى فشل عضلي أو ، ببساطة ، عندما يرفع وزنًا ثقيلًا للغاية.

مع المندوب الإجباري ، يقوم نصاب أو اثنان بتخفيف بعض الحمل الذي يحاول الرياضي رفعه حتى يتمكنوا من إكمال الرفع. من الأمثلة على ذلك رياضي يحاول الحصول على ضغط مقاعد البدلاء الثقيل باستخدام التحميل الزائد التدريجي .

بمجرد أن يصبح الرياضي 'عالقًا' في الضغط ، سوف يمسك المراقبون الحديد من المنتصف أو سيأخذ كل منهما طرفًا من قضيب الحديد لمساعدة الرافع ، ولكن فقط إلى الحد الذي يتحرك فيه الحديد عند بنفس الوتيرة كما كان من قبل.

إجباري ممثلين فيديو

لكن الممثل القسري ليس صفقة واحدة منتهية. قد يختار الرياضي القيام بعدة ممثلين قسريين ، حيث تكمن فائدة هذه التقنية. يسمح أسلوب التكرار القسري للرياضي بإكمال عدد قليل من الممثلين الإضافيين عندما لا يتمكنون من ذلك.

في حد ذاته ، يمكن أن تكون الحاجة إلى المساعدة عائقًا لاعتماد تقنية التدريب المتقدم للممثل القسري. يجب أن يكون للرياضي اتصال ممتاز مع مراقبه حتى يقلل الحمل بدرجة كافية ولكن ليس كثيرًا. يجب أن يكون المراقبون أيضًا قادرين جسديًا على رفع الوزن لأنهم ينقلون الحمل على أنفسهم.

توافق برج الحوت والثور

بالإضافة إلى ذلك ، تم تصميم هذه التقنية لصدمة العضلات ويمكنها يؤدي إلى الإفراط في التدريب إذا تم إجراؤها بشكل متكرر ، فهي تقنية يجب استخدامها بشكل مقتصد ، على كل حال. بشكل عام ، على الرغم من ذلك ، قد يرغب الرياضي في تركه خارج نظامه الغذائي تمامًا نظرًا لعدم وجود دليل على أنه فعال في زيادة القوة أو القوة وقد يمنع بالفعل التقدم على المدى الطويل.

القوة العضلية (2)
بناء الجسم: نظام الهرم

نظام الهرم

يشتمل نظام التدريب الهرمي على ثلاث مجموعات تقدمية على الأقل من تمرين واحد حيث يزداد الحمل ، ويزداد الحمل ثم ينقص ، أو مزيج منهما. مع ذلك ، هناك عدة أنظمة هرمية مختلفة - الهرم الصاعد و الهرم النازل ، و أهرامات كاملة .

الهرم الصاعد ، أو نصف الهرم ، عادة ما يزيد الحمل عليه مقابل عدد التكرارات. يستخدم اللاعب عددًا ثابتًا من التكرارات (على سبيل المثال 10) أثناء العمل من نسبة معينة من التكرار الأقصى لمرة واحدة (1RM) إلى نسبة مئوية أعلى. اقترح T.L Delorme ، الذي أدخل نظام الهرم في الأصل قبل ستين عامًا ، الصعود من 50 إلى 75 إلى 100 بالمائة من 1RM للرياضي.

على سبيل المثال ، فإن الرياضي الذي يعمل على الرفع المميت له أو لها مع 1 رينغيت ماليزي من 300 جنيه سوف يقوم بمجموعته الأولى من 10 مع 150 رطلاً ، والمجموعة الثانية من 10 مع 225 رطلاً ، والمجموعة الأخيرة من 10 مع 300 جنيه. ومع ذلك ، ليس من المجدي للرياضي أن يكون قادرًا على تكرار تكرار 1RM (يطلق عليه 1RM لسبب ما).

فيديو الهرم

لذلك ، قد تكون النسبة المئوية الأكثر قابلية للتطبيق ، على سبيل المثال ، من 50 (150 رطلاً) إلى 65 (195 رطلاً) إلى 80 بالمائة (240 رطلاً). من ناحية أخرى ، يمكن للهرم الصاعد أيضًا زيادة عدد التكرارات بينما يظل الحمل كما هو عبر كل مجموعة.

على سبيل المثال ، يمكن للرياضي الذي يؤدي تمرين الرفعة المميتة أن يرفع 200 رطلاً ولكنه يقوم بخمسة تكرارات أثناء المجموعة الأولى ، و 10 مرات خلال المجموعة الثانية ، و 15 تكرارًا في المجموعة الثالثة ، وهكذا دواليك.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الاختلاف في الهرم الصاعد هو زيادة الحمل بينما يتناقص عدد التكرارات. على سبيل المثال ، ستكون المجموعة الأولى 15 تكرارًا مع 150 رطلاً ، وستكون المجموعة الثانية 10 تكرارات عند 195 رطلاً ، وستكون المجموعة الأخيرة المكونة من 5 ممثلين 240 رطلاً. الفائدة الرئيسية للهرم الصاعد هو الاحماء المتأصل . بدءًا من وزن أقل ، يكون الرياضي قادرًا على إرخاء العضلات التي ستواجه ضغطًا متزايدًا لاحقًا.

ال يبدأ الهرم بالتنازلي أو العكس في الوزن الثقيل ، يتناقص خلال المجموعات ، بينما يزداد عدد التكرارات. كما يمكن للمرء أن يتخيل ، يمكن أن يكون الهرم الهابط خطيرًا للغاية لأن اللاعب الرياضي ربما لم يستعد للحمل الثقيل كما لو كان في الهرم الصاعد.

نظام الهرم لكمال الاجسام

ومع ذلك ، هناك فائدة كبيرة تتمثل في القدرة على القيام بأثقل مجموعة عندما يكون الرياضي جديدًا ولم يصل إلى التعب بعد.

الهرم الكامل ينطوي ببساطة على كل من الصعود والنزول. يفضل الكثيرين الهرم الكامل لأنه وسيلة فعالة للغاية للتدريب من أجل بناء العضلات لأنها تتكون من كثافة وحجم أعلى.

لكن العيب هو أن الرياضي قد يعاني من فشل عضلي أو إرهاق قبل اكتمال الهرم. من الفوائد المهمة لأي من أنظمة الهرم أنه يمكن دمجها مع طرق تدريب متقدمة أخرى ، مثل المجموعات الفائقة.

أعذار لعدم ممارسة الرياضة
فترة بناء الجسم

الدورة الشهرية

الدورة الشهرية ، والمعروفة أيضًا باسم تدريب الدورة ، تختلف في حجم وشدة التمارين بين التدريبات من أجل زيادة القوة على المدى الطويل والمكاسب العضلية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن تبديل التمارين نفسها من أجل الضغط على مجموعات العضلات بطرق مختلفة قليلاً.

بهذه الطريقة ، لا تتكيف العضلات تمامًا مع التمرين ويصل الرياضي إلى مرحلة من الاستقرار.

علاوة على ذلك ، يمكن أن يحدث الفاصل الزمني بين التدريبات الفردية (الدورات الصغيرة) أو على مدى فترة زمنية أطول (الدورات المتوسطة). مثال على الدورة الشهرية في دورة صغيرة هو قيام رياضي بـ 10 تمرينات مميتة ثقيلة في يوم ما ، ولكن 20 تمرينًا خفيفًا في اليوم التالي.

تشكل الدراجات الصغيرة الدورات المتوسطة ، والتي تقسم السنوات إلى مواسم تدريب مختلفة - خارج الموسم ، وقبل الموسم ، والموسم المبكر ، وموسم الذروة. سيختلف الحجم الكلي لموسم واحد وشدته عن موسم آخر.

فيديو الدوري

واحدة من الفوائد العظيمة للفترة الزمنية في التدريب هي أن الرياضي أقل عرضة للإفراط في التدريب لأن الرياضي يعمل في فترات راحة كافية. فائدة أخرى للدورة هي أنها تختلف في عدة جوانب ، فهي تشدد العضلات بطرق مختلفة للسماح بمكاسب أسرع وأكثر تقدمًا بدلاً من الوصول إلى الهضبة.

أيضًا ، يبدو أن الدورة الشهرية تقدم نفس النتائج الإيجابية لكبار السن كما هو الحال بالنسبة للبالغين الأصغر سنًا.

افكار اخيرة

لا يجب بالضرورة أن يهتم لاعب كمال الأجسام المبتدئ ببعض تقنيات التدريب الأكثر تقدمًا لأنهم ما زالوا يواجهون المكاسب. عندما ينمو الشخص كرياضي ، يكتشفون تقنيات متقدمة مثل المجموعات الفائقة والتكرارات القسرية والنظام الهرمي والدورة.

اعتمادًا على أهدافك ، يمكن اعتماد أي من هذه الأهداف ولكن يمكن استخدام معظمها جنبًا إلى جنب مع الآخر. ومع ذلك ، لا ينبغي استخدام التكرار القسري إلا كملاذ أخير لأنه لم يثبت أنه يُحدث أي تغييرات إيجابية في القوة أو كتلة العضلات.

بصرف النظر عن ذلك ، كل أسلوب له إيجابياته وسلبياته وكلها تتحدى القدرة على التحمل العضلي والقوة للرياضي.