أفضل تمارين للساق: 3 تمارين لتقوية العضلات

تجريب الساق

تمارين الساق الجيدة تضيف تناسقًا في الجسم

ربما أتيت إلى هنا لأنك كنت تبحث عن البعض حسن تدريبات الساق . إذا قيلت الحقيقة ، فمن المحتمل أن تكون الأرجل هي الجزء الأقل تفضيلاً في الجسم للتدريب إذا سألت معظم الرجال. إذا كنت تشبه معظم الرجال ، فمن المحتمل أنك تعاني من تمرين الجزء السفلي من جسمك لأن التمارين مصممة للبناء عضلة الساق والقوة عادة مملة ورتيبة.



علاوة على ذلك ، بناءً على موقعك الجغرافي ، هناك فرصة جيدة ألا يرى الآخرون ساقيك أبدًا بسبب الطقس! ربما هذا هو السبب الذي يجعل الكثير من الرجال يركزون عليه بشكل حصري تقريبًا تمارين الجزء العلوي من الجسم رقبعة تركز على الصدر و أسلحة .

ها هي الصفقة - التدريبات الجيدة للساق مهمة. ما لا يدركه الكثير من الرجال هو أن عضلات الساق هي في الواقع أكبر وأقوى مجموعة عضلية في الجسم. إذا أهملت في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، فإنك تبتعد عن التماثل الكلي لجسمك وينتهي بك الأمر إلى الظهور بمظهر أخرق.



هل سبق لك أن رأيت رجلاً يتمتع بجسم علوي مثير للإعجاب ولكن أرجل طائر صغيرة جدًا؟ إذا كان الأمر كذلك ، فأنت تعلم ما أتحدث عنه. لا يبدو الأمر على ما يرام!

عضلات الساق والتدريبات



ستقدم هذه المقالة 3 تمارين جيدة للساق يمكنك القيام بها لمساعدتك على إضافة العضلات والكتلة إلى الجزء السفلي من جسمك. تتضمن إجراءات تمرين الساق حركات أساسية ومركبة تركز بشكل خاص على عضلات الفخذ الرباعية (عضلات الفخذ) ، وعضلات الساق (عضلات الفخذ والعضلة) وأوتار الركبة (العضلة ذات الرأسين الفخذية وشبه الوترية وشبه الغشائية).

هل من المهم أن تعرف أسماء ومواقع هذه العضلات بحيث عندما تقوم بتدريبها ، فإنك تفعل ذلك بطريقة مركزة ومتعمدة و نهج يقظ . أقدم توضيحًا أدناه يمنحك صورة مرئية لعضلات الساق حتى يكون لديك فكرة أفضل عن موقعها.

التركيز على تمارين الساق: عضلات الساق

عضلات الساق للتدريبات

معلومات حول روتين الساق

هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار قبل القيام بأي تمارين للساق. أولا ، سوف تريد أن تعرف الخاص بك نوع الجسم .على سبيل المثال ، هل أنت ظاهري الشكل أم متوسط ​​الشكل أم باطني البنية؟ إن معرفة نوع جسمك يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً في المساعدة في تصميم روتين تمارين الساق بطريقة تؤدي إلى نتائج جيدة.



تمتد

يتطلب التحديق في روتين جيد لتمارين الساق بعض الحذر. أقول هذا لأنني أريدك أن تتجنب الإصابات المحتملة. ولهذا السبب من المهم أن تمد ساقيك قبل الانخراط في أي من التمارين المذكورة أدناه. والسبب في ذلك ، كما ذكرنا سابقًا ، أن عضلات الساق هي أكبر مجموعة عضلية في الجسم.

إنها تتطلب تدفق دم قويًا وتحتاج إلى تسخينها بشكل صحيح. يمكنك تمتد أخرج عضلات ساقيك من خلال بضع حركات بسيطة ، على النحو الذي اقترحته Mayo Clinic. آخر شيء تريده هو الإصابة بتشنج في الساق ، والذي يمكن أن يعرقل روتينك تمامًا أو يؤدي إلى تمزق إحدى العضلات.



تردد تجريب الساق

أخيرًا ، أود أن تضع في اعتبارك أن تمارين الساق الثلاثة التي أذكرها هنا بسيطة بطبيعتها ، مما يعني أنها تستهدف عضلات ساقيك عالميًا.

هذه رائعة إذا كنت مبتدئًا أو شخصًا يتطلع إلى الاسترخاء مرة أخرى في تضمين الساقين في روتينك.

بشكل عام ، يجب أن تحاول تمرين ساقيك مرتين في الأسبوع ، بحيث يكون أحدهما يومًا 'ثقيلًا' والآخر يكون خفيفًا.

1. تمديد الساق (الجلوس)

تيتمرين تمديد الساق أثناء الجلوس هو تمرين رائع لرباعيك( الفخذ المستقيمة )، وهي العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من أعلى الساقين.

العضلة المستقيمة الفخذية هي واحدة من أربعة رؤوس عضلية تشكل مجموعة عضلات الفخذ. هذا هو المكان الذي ستشاهد فيه أنت ومعظم الناس الجزء الأكبر عند ارتداء السراويل القصيرة لأن عظم الفخذ المستقيمة يظهر بشكل مرئي ، على غرار الطريقة المثالية التي تظهر بها عضلات البايسبس عندما ترتدي قميصًا.

الاتجاهات

حدد موقع آلة تمديد الساق وخذ مجموعة. إذا لزم الأمر ، اضبط الشريط بحيث تلامس اللاصقات المنطقة السفلية من ساقيك. عندما تكون جاهزًا ، أمسك القضبان الجانبية للآلات بيديك.

الآن قم بتمديد ساقيك ببطء لأعلى حتى تصبح مستقيمة. اضغط على الكواد عند تمديدها بالكامل واستمر في ذلك لمدة 1-2 ثانية. باستخدام حركة متحكم فيها ومدروسة ، عد ببطء إلى وضع البداية.

اقتراحات

جرب أداء 2-3 مجموعات من 8-15 ممثلين مع إضافة كميات صغيرة ومتزايدة من الوزن. مرة أخرى ، استخدم الوزن الخفيف عند البدء بهذا التمرين.

2. الكذب الضفائر

إذا كنت تبحث عن المزيد من معلومات تمارين الساق الجيدة للمساعدة في بناء العضلات حول الجزء الخلفي من ساقيك ، فإن لف الساق الكاذبة هو خيار رائع. يستهدف هذا التمرين الخاص العضلة ذات الرأسين الفخذية (ويعرف أيضًا باسم أوتار الركبة) ويتضمن فائدة إضافية تتمثل في شد المؤخرة (الألوية الكبيرة). أعترف أن هذا تمرين لا يحبه الكثير لأنه يمكن أن يكون شديدًا. مع ذلك ، إذا كنت تتطلع إلى زيادة محيط ساقيك وتشكيل مؤخرتك ، فيجب أن تكون تجعيد الساق الكاذبة جزءًا من نهج تمرين الجزء السفلي من الجسم.

الاتجاهات

حدد موقع آلة ثني الأرجل (مطلية أو مكدسة). إذا كانت صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك بها آلة بزاوية ، فاستخدمها بدلاً من الآلة المسطحة. تساعد الماكينة الزاوية على تقليل الضغط على ظهرك ، وهي منطقة معرضة للإصابة عند التمرين على الجزء السفلي من الجسم أو أي من عضلات الظهر .

تأكد من ضبط جهاز التمديد بشكل صحيح بحيث يستريح الجزء السفلي من بطة الساق بشكل مريح على الوسادات. ابدأ بوزن خفيف. أمسك بالمقابض الجانبية للآلة. الآن حافظ على بطنك وظهرك مسطحين ، تأكد من أن رجليك ممدودتان وأصابع قدميك مستقيمة اعتبر هذا موقف البداية الخاص بك. الآن خذ نفسا عميقا.

بدون رفع ساقيك العلويتين من الوسادة ، قم بلف ساقيك لأعلى قدر الإمكان أثناء الزفير. بمجرد انقباضك تمامًا في نهاية الضفيرة ، اضغطي برفق واستمري في ذلك لمدة ثانية تقريبًا.

الآن خذ نفسًا عميقًا وأعد ساقيك ببطء إلى وضع البداية. إذا شعرت بضيق بين المجموعات ، فحاول النهوض والمشي قليلاً. اقتراح

اقتراحات

جرب أداء 2-3 مجموعات من 8-10 عدات مع إضافة كميات صغيرة ومتزايدة من الوزن. تذكر، ضوء الوزن هو مفتاح هذا التمرين عندما تقوم به لأول مرة لتجنب ذلك ممكن إصابة .

3. رفع العجل جالسًا

إذا كانت هناك مجموعة واحدة من العضلات التي يشكو منها معظم الرجال ، فهي عضلات الساق. يتم تحديد حجم وعرض وشكل عضلات الساق في الغالب من خلال علم الوراثة. مع هذه المشاركة ، هذا لا يعني أنه لا يمكنك زراعة عجولك بطريقة تحولها من كونها عصي جزرة نحيلة إلى مناطق مبهرة من الحجم. التمرين الجيد للساق الذي يستهدف عضلات نعلك وعضلات الساق (بطة الساق) هو تمرين رفع العجل جالسًا.

الاتجاهات

أثناء الجلوس على الجهاز ، ضع أصابع قدميك على الجزء السفلي من المنصة مع تمديد كعبيك عن المعدن. مع وضع الفخذين السفليين أسفل الوسادة ، تحقق للتأكد من ضبط الشريط بشكل صحيح وإجراء التصحيحات حسب الضرورة. الاستيلاء على قبضة اليد. هذا هو موقع بدايتك.

ارفع علاجاتك ببطء بحركة منحنية ثم حرر شريط الأمان. أثناء التنفس بعمق ، قم بخفض شفاءك برفق حتى يتمدد تمامًا. الآن ، قم بالزفير وارفع كعبيك بعناية إلى أعلى عن طريق مد كاحليك. يجب أن يتم الضغط على باطن قدميك. في هذه المرحلة ، يجب أن تشعر بتمدد عميق في ربلتيك أثناء قيامك بعملية الرفع. في الجزء العلوي من الامتداد ، انتظر لمدة ثانية واضغط برفق.

الآن أعد رجليك ببطء إلى وضع البداية واستريح لمدة 1-2 دقيقة بين المجموعات.

ثلجي البومة معنى الوشم

اقتراحات

جرب أداء 3-4 مجموعات من 15 عدة. مرة أخرى - ابدأ بوزن خفيف وأضف المزيد تدريجياً بزيادات صغيرة. ركز على تقلص عضلات الربلة أثناء تمرين الجزء السفلي من الجسم حتى تتمكن من الشعور بالضغط في النعل وعضلات الساق.

الساقين بناء الجسم

ملخص جيد لتمارين الساق

يجب اعتبار جميع تمارين الجزء السفلي من الجسم المذكورة هنا كجزء من تمرين الجسم بالكامل. تم تصميم تمارين الجزء السفلي من الجسم الموضحة أعلاه خصيصًا لاستهداف مجموعات العضلات التي تتضمن الكواد وأوتار الركبة والعجول. هناك بالطبع عدد من تمارين الجزء السفلي من الجسم الأخرى التي يمكنك القيام بها كجزء من نهج تمرين جيد وشامل للساق. أردت تغطية الأساسيات في هذا المنشور بحيث يكون لديك نقطة أساس تبدأ منها.

إذا كنت تبحث عن تمارين أكثر تقدمًا للساق ، ففكر في الحصول على نسخة من أرجل أقوى وجسم سفلي أقوى بواسطة تيم بيشوب. هذا كتاب سهل الفهم يقدم إرشادات خطوة بخطوة حول كيفية بناء عضلات الجزء السفلي من الجسم ، مثل ساقيك!

آمل أن تكون قد وجدت المعلومات المتعلقة بتمارين الساق الجيدة مفيدة. شكرا لزيارتكم ثقافة الرجال .

من فضلك اعجب بنا على موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوك! ضع دائرة حولنا + Google وتعلق علينا بينتيريست !