تمارين الذراع: 5 تمارين رائعة لتنمية العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس

تجريب العضلة ذات الرأسينتمارين الذراع أسهل مما تعتقد

هل تتطلع إلى الإضافة عضلة لك أسلحة ؟ هل تأمل أن تنمو العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس بحيث عندما ترتدي قميصًا ، فإنها تُحدث انتفاخًا واضحًا؟ هل لديك فضول لمعرفة كيف يمكن للرجال الآخرين تطوير العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس المذهلة؟ إذا كان الأمر كذلك ، فقد وصلت إلى المكان الصحيح.



هذه المقالة سوف تستكشف خمسة تمارين الذراع لمساعدتك على تنمية العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. لقد ألقيت أيضًا كتابًا جيدًا لك لتفكر فيه إذا كنت تتطلع إلى تفجير حجم ومقاس وعرض العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. تأكد من التصويت في استطلاع تجريب الذراع في النهاية.

إنجاز ثيودور روزفلت

تمارين الذراع
تمارين الذراع: عضلات الذراع

قبل أن نستكشف تمارين الذراعين الخمسة ، دعنا أولاً نتوقف لحظة لفحص العضلات الأساسية للذراعين حتى تعرف العضلات التي تمارسها عندما تضغط على الأوزان. قد يبدو هذا وكأنه نقطة سخيفة ولكناليقظة حول نمو العضلاتمهم إذا كنت ترغب في بناء تلك العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.



كل ما هو مهم الآن هو أنك تعرف اسم وموقع هذه العضلات بحيث عندما تركز على تمرينها ، فأنت على دراية بموقعها وقليلًا عن وقتها. سأشرح بعض هذه الوظائف بشكل أكبر أثناء خوضنا تمارين محددة للذراع.



عضلات الذراع

معلومات تجريب الذراع

من المهم أن تضع في اعتبارك عند تصميم التمرين الخاص بك نوع الجسم .هنا ، أنا أتحدث عن ما يشار إليه عادة باسم النمط الجسدي . أذكر هذا هنا لأن معرفة ما إذا كنت ظاهريًا أو باطنًا أو متوسط ​​الشكل يمكن أن تقطع شوطًا طويلاً في إنشاء نوع برنامج بناء العضلات المخصص لحجمك وشكلك.

تمرين الذراع: 5 تمارين رائعة

يقف حليقة الذراع
الائتمان: العضلات واللياقة البدنية

1. تمارين العضلة ذات الرأسين (واقفة)

ربما يكون تمرين العضلة ذات الرأسين هو النوع الأكثر شيوعًا من تمارين الذراع التي يمارسها الناس. تضمنت العضلات المعنية عضلات ذات الرأسين ، وثني الكوع والعضدية. تعتبر العضلة ذات الرأسين مجموعة عضلية كبيرة ، تشارك بشكل أساسي في الشد والرفع.



ممارسه الرياضه

يتضمن هذا التمرين حركة بسيطة ومركبة تقوم بها وأنت واقف. قف منتصبًا ، ممسكًا بقضيب أمام فخذيك باستخدام قبضة من النوع السفلي. تأكد من أن يديك متباعدتان بعرض الكتفين. حافظ على استقامة ظهرك مع وضع مرفقيك على جانبيك ، ببطء ابدأ في ثني الشريط لأعلى حتى تلمس ساعديك العضلة ذات الرأسين. قم بالضغط على الجزء العلوي ثم توقف. الآن ، قم بخفض الشريط ببطء إلى حوالي بوصة واحدة قبل الفخذين. يكرر

عدد التكرارات المقترح: 8-15

عكس تجريب الذراع
الائتمان: Blogspot

2. عكس الضفيرة



هذا التمرين الخاص ممتاز لمنح ذراعيك مظهرًا مستديرًا جيدًا ويمكن أن يساعد عضلات عضلاتك على أن تبدو ممتلئة حقًا. يركز الكثير من الناس على العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس فقط ، لكن عضلات العضد هي التي تمنحك مظهرًا مستديرًا ومحفورًا وكاملًا.

ممارسه الرياضه

قف منتصبًا ممسكًا بقضيب خفيف إلى حد ما وقبضة يديك (راحة اليد لأسفل) أمام فخذيك تمامًا. اضغط برفق على مرفقيك على جانبيك أثناء الحركة. لف البار ببطء حتى يصبح ساعديك موازيين للأرض. في الجزء العلوي ، قم بضغط خفيف ثم توقف مؤقتًا. الآن استمر ببطء في لف هذا الشريط لأعلى حتى يصل إلى صدرك. توقف مرة أخرى. الآن قم بخفض الشريط ببطء حتى يصبح الساعدان موازيين للأرض. توقف مؤقتًا مرة أخرى ثم اخفض الشريط ببطء إلى وضع البداية.

عدد التكرارات المقترح: 8-12.

3. تمديد الكابلات ثلاثية الرؤوس

يعمل هذا التمرين على تحديد ما يوحي به الاسم بالضبط - العضلة ثلاثية الرؤوس. العضلة العضدية متورطة أيضًا ولكن في الغالب العضلة ثلاثية الرؤوس والقليل من الدالية.

ممارسه الرياضه

قم بتوصيل حبل بمقبض بكابل بكرة مرتفع. أمسك طرفي الحبل بكل من يديك. قف وظهرك إلى كومة الأثقال. انحن إلى الأمام مع إحداها تلائم الأخرى وتأكد من أنك متوازنة. الآن ، امسك الحبل فوق رأسك مع ثني ذراعيك. دون تحريك الجزء العلوي من ذراعيك ، ابدأ في فرد ذراعيك أمامك لتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس. وقفة واضغط. ثم اسمح للأوزان ببطء بسحب يديك فوق رأسك. الشيء المهم هو التحكم في الوزن بعناية في طريق العودة إلى وضع البداية. لا توجد حركات متشنجة هنا.

عدد التكرارات: 8-15

العضلة ثلاثية الرؤوس حبل منسدل
الائتمان: sweatwithcorey

4. التواء حبل المنسدلة

يعد التمرين أيضًا رائعًا للعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة العضدية ويمكن أن يساعد في منحك مزيدًا من الحجم والتعريف في ذراعيك. مثل تمارين الذراع الأخرى المدرجة هنا ، يعد هذا تمرينًا أساسيًا مركبًا وبالتالي فهو ليس معقدًا. العضلة ثلاثية الرؤوس هي مجموعة عضلية تشارك في حركات تمديد الذراعين.

ممارسه الرياضه

قم بتوصيل حبل بمقبض ثم قم بتوصيله بكابل عالي البكرة. انتزاع نهاية بكل يد. حاول أن تباعد بين يديك مسافة 8-10 بوصات. الآن ، مع إبقاء ذراعيك مطويًا على جانبيك ، اسحب الحبل ببطء لأسفل حتى يصبح ساعديك متوازيين إلى حد كبير مع الأرض. اعتبر هذا موقف البداية الخاص بك. اسحب هذا الحبل لأسفل ببطء حتى تصل قبضتيك إلى مستوى الفخذ - ثم قم بتدوير رسغيك بحيث تكون راحة يدك متجهة للخارج (بعيدًا عن جسمك). الآن اضغط على الجحيم من العضلة ثلاثية الرؤوس لمدة ثانية قصيرة. الآن ببطء تحرك للخلف إلى الوراء إلى وضع البداية.

عدد التكرارات: 8-12

يقف كابل حليقة ذراع واحدة
الائتمان: Bodybuilding.com

5. ثني الكابل بذراع واحد

أناإذا كنت تتطلع إلى تفجير العضلة ذات الرأسين وإضافة بعض العرض إلى ذراعيك ، يمكن أن يساعد هذا التمرين في تكوين المظهر الذي تبحث عنه. العضلات المعنية هي في المقام الأول العضلة ذات الرأسين وبدرجة أقل ، العضلات العضدية والعضلة ثلاثية الرؤوس.

عيون عسلي خضراء بنية

ممارسه الرياضه

قف وظهرك إلى كومة الأثقال بمقبض متصل بكابل. أمسك بالمقبض بيدك اليمنى. تقدم للأمام قليلاً بحيث تكون يدك اليمنى خلفك ببضع بوصات وذراعك مستقيمة. الآن ، حافظ على كوعك في مكانه ، قم بلف المقبض حتى يصل إلى جانب صدرك. اضغط لفترة وجيزة في الأعلى وتوقف مؤقتًا. الآن قم بخفض ذراعك ببطء إلى وضع البداية.

عدد التكرارات: 8-15


ملخص تجريب الذراع

يمكن اعتبار جميع تمارين الذراع المذكورة هنا جزءًا من نهجك لبناء أسلحة قاتلة. يجب أن تبدأ بوزن خفيف وأن تضيف المزيد بمرور الوقت حتى تظل عضلاتك في وضع صعب.

إذا كنت تبحث عن مزيد من المعلومات حول كيفية بناء أذرع رائعة وجسم علوي أفضل ، ففكر في الحصول على نسخة من الكتاب: أذرع قوية والجزء العلوي من الجسم . هناك الكثير من التوصيات والنصائح والتمارين الرائعة في هذه القراءة التي تم توضيحها بطريقة سهلة الفهم ، خطوة بخطوة.

أتمنى أن تكون قد وجدت هذا المنشور مفيدًا. شكرا لزيارتكم ثقافة الرجال . من فضلك اعجب بنا على موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوك! ضع دائرة حولنا + Google وتعلق علينا بينتيريست !