7 تمارين البليومترية من أجل القوة والقوة!

تمارين plyometric-force-and-power
بليومتريكس: رجل يقوم بتمرين رياضي

Plyometrics: العلم وراء التمارين

بليومتريكس يمكن أن يكون وسيلة قوية لتحسين برنامج التمرين الحالي الخاص بك وتحقيق مكاسب كنت تعتقد أنها لم تكن ممكنة على الإطلاق. ربما تكون قد سمعت عن هذا المصطلح ولكنك غير متأكد مما يحدث بليومتريكس يعني؟ إذا كان الأمر كذلك ، فقد وصلت إلى المكان الصحيح.



ستقدم هذه المقالة تعريفًا عمليًا لمقاييس plyometrics ، وتشرح كيف يمكن لمقاييس plyometrics أن تفيد برنامج التمرين الخاص بك وتوفر أمثلة عملية للتمارين التي يمكنك تضمينها في تدريب القوة وبرنامج التكييف.

كجزء من استكشافنا ، قمت أيضًا بتضمين معلومات للمساعدة في تقليل مخاطر الإصابة ؛ شيء يمكن أن يحدث عندما يحاول الرياضي فعل الكثير في وقت مبكر جدًا.



تم تضمين البحث السريري كطريقة علمية لإثبات فوائد تضمين 'plyos' كجزء من برنامج التدريب الخاص بك.

تمرين الضغط البليومتري
تمرين الضغط البليومتري
القرفصاء القفز plyometric
القرفصاء القفز البليومتري

PLYOMETRICS: تمهيدي



Plyometrics هي حركات متفجرة مصممة لزيادة القوة والقوة والسرعة.

تتسبب هذه الأنواع من التمارين عالية الكثافة في حدوث انعكاس تمدد وارتداد مرن في العضلات مما يشجع على الانقباض القوي ، مما يخلق قوة تفرط في حمل ألياف النوع الأول والنوع الثاني ، وبالتالي تحفيز القوة والقوة.

متعلق ب: القوة العضلية مقابل القوة

من اخترع القياس المتعدد



في الحقيقة ، كانت الحركات والتمارين من نوع plyometric معنا منذ قرون. المصطلح نفسه صاغه عداء المسافات الطويلة في الألعاب الأولمبية الأمريكية فريد ويلت ، الذي يعترف بسهولة أنه ليس الاسم الأفضل لهذه الأنواع من الحركات.

وفقًا للأدبيات ، فقد جاء بالاسم بعد مشاهدة الروس وهم يسخنون استعدادًا للمنافسة مرة أخرى في الثمانينيات.

في ملاحظاته ، لاحظ أن الأمريكيين كانوا يستعدون للأحداث باستخدام تمتد ثابت بينما كان الروس يستخدمون حركات 'نوع القفز'.



افترض ويلت أن أحد الأسباب التي جعلت الروس يقدمون أداءً أفضل في المنافسة يرتبط ارتباطًا مباشرًا بكيفية الاحماء.

عيون زرقاء وخضراء مختلطة

بالتأكيد كان هناك آخرون ساهموا في ظاهرة plyometric ، بما في ذلك يوري فيرخوشانسكي ، الذي يعتبر 'والد Plyometrics' ومايكل Yessis ، مدرب الأداء الرياضي وعالم الميكانيكا الحيوية.

بليومتريكس وبناء الجسم
بليومتريكس وكمال الأجسام

الكتل المتعددة الأبعاد وبناء الجسم

عادة ما يهتم الأشخاص المشاركون في بناء الأجسام بتضمين plyometrics كجزء من روتين التمرين لأنهم سمعوا أن إضافة الحركات المتفجرة يمكن أن تساعد في زيادة المكاسب.

بيانات البحث تدعم هذا بالتأكيد. واحد دراسة ، التي أجراها المركز الطبي بجامعة بيتسبرج ، سجلت زيادات كبيرة في القوة والقوة للرياضيين المهتمين بحجم الجزء العلوي من الجسم.

متعلق ب: أربع تقنيات لرفع الأثقال لكمال الأجسام

ولا تقتصر المكاسب على مناطق الصدر والكتف فقط. أظهر استخدام مقياس plyometrics كجزء من نهج شامل لبناء الجسم مكاسب للأطراف السفلية ، وخاصة الفخذين وأوتار الركبة والعجول.

كيف تعمل PLYOMETRICS

تعمل Plyometrics على المبدأ الأساسي لعلم وظائف الأعضاء الرياضي وهو أن أ يتم تدريب وحدة المحرك بما يتناسب مع توظيفها . بصراحة ، هذا يعني أنه لا يمكن لأي شخص تحسين قدرته على الحركات القوية إلا إذا تم تدريب الوحدات الحركية أثناء النشاط.

وكما يذهب التفكير ، إذا كنت ترغب في تحسين قوتك ، فأنت بحاجة إلى زيادة تحميل عضلاتك بسرعات عالية. نعلم من سنوات البحث أن مبدأ الحمل الزائد للعضلات هو ما يطلق شرارة النمو.

متعلق ب: ما هو الحمل الزائد التدريجي

بشكل عام ، فإن رفع الأثقال كجزء من بناء الجسم ينطوي على استخدام عضلات مختلفة في نفس الوقت. على سبيل المثال ، تجعيد الذراع عبارة عن تمارين مصممة لتنمية العضلة ذات الرأسين.

لكن الحقيقة هي أنه عندما تقوم بتنفيذ ممثل ، دعنا نقول باستخدام دمبل 30 رطلاً ، فإنك تسحب أيضًا عددًا من مجموعات العضلات المختلفة.

هذا هو المكان الذي تدخل فيه مقاييس plyometrics في المعادلة. هذا لأن البنية البليومترية تدرك أنك لا تستخدم العضلة ذات الرأسين فقط عند التجعيد ولكن أيضًا (بدرجة أقل) ، يتم توظيف عضلات العضد وشبه المنحرف والدالية.

تركز معظم تمارين رفع الأثقال على إثقال العضلات باستخدام حركات مركبة. وبينما يمكن أن تساعد هذه الأنواع من التمارين بالتأكيد في بناء منطقة عضلية مستهدفة ، فإنها لا تفعل الكثير لتدريب العضلات على العمل جنبًا إلى جنب.

وهكذا يمكن أن يكون لديك شخص لديه عضلة ذات رأسين ضخمة ولكن هذا لا يعني أنه يتمتع بقوة كبيرة في الجزء العلوي من الجسم. ولكي يحدث ذلك ، يجب أن تكون هناك مساواة في العضلات ، تتكون من القوة والقوة.

أعذار لعدم ممارسة الرياضة
بليومتريكس والإصابات

تمارين متعددة القياسات ومخاطر الإصابة

كما هو الحال مع أي نشاط يتضمن تدريبًا للياقة البدنية ، من المهم أن تتذكر أن أي نشاط بدني مصمم لزيادة كتلة العضلات يحمل معه احتمالية الإصابة.

عند القيام بتمارين plyometric و speed ، ستحتاج إلى البدء تدريجيًا والتقدم ببطء. إذا شعرت بألم أو إذا استمر بعد التمرين ، فعدِّل ما تفعله وأدرج عددًا أقل من المجموعات والتكرار.

ضع في اعتبارك أن هناك أشكالًا مختلفة من التدريبات البليومترية التي تتراوح في الحركة من القفزات البسيطة (مثل القفز في المكان) إلى الدفعات الكاملة ، مثل 'المظلات'.

وغني عن البيان أنه قبل الانخراط في أي نوع من البرامج التدريبية ، من المهم الحصول على تصريح طبي من طبيبك.

حافظ دائمًا على التحكم في عمودك الفقري أثناء التدريبات البليومترية وتمارين السرعة. يجب أن يكون الهدف هو توجيه قوة الطاقة عبر طول العمود الفقري وليس عبره.

تمارين متعددة القياسات والملابس

بشكل عام ، فإن نوع الملابس التي سترتديها عند القيام بتمارين البليومترك مشابه لما ترتديه عادة عندما تتوجه إلى صالة الألعاب الرياضية.

فكر في القمصان الخفيفة والسراويل القصيرة والعرق التي تسمح بالتهوية والحركة. نظرًا لأن هذا موقع ويب خاص بشخص ما ، أود أيضًا أن أشجعك على ارتداء الملابس الداخلية التي تمنح خصرك وفخذيك القدرة على الحركة دون احتكاك.

حافظ دائمًا على التحكم في عمودك الفقري أثناء التدريبات البليومترية وتمارين السرعة.

أديداس تصنع شيئًا رائعًا موجز مناخ الأداء الرياضي مناسب للقياسات الداخلية والخارجية ويفي بالمعايير المذكورة أعلاه.

تمارين وأحذية متعددة القياسات

لا توجد طريقة سهلة لقول هذا سوى الخروج به. لك الأحذية ستكون ذات أهمية كبيرة عندما تقوم بتمارين plyometric.

هذا لأنه عندما تقوم بالتمارين الرياضية ، فإنك تطلق كمية هائلة من الطاقة الحركية من جسمك ، والتي عادة ما تمر عبر الساقين ويتم امتصاصها في القدم. زوج عادي من الأحذية الرياضية لن يفي بالغرض.

أوصي بشدة باستخدام جهاز تدريب متعدد الأغراض مبطن جيدًا ، مثل حذاء الجري Dual Fusion من نايك . لا يساعد هذا الشخص في الامتصاص المذكور سابقًا فحسب ، بل يساعد أيضًا في تعظيم جانب 'القفز' في plyos حتى تتمكن من الوصول إلى ارتفاعات جديدة.

كل ذلك مرتبط عندما تفكر فيه - أليس كذلك؟

تذكر

قبل الانتقال إلى أمثلة على التمارين ، من الأهمية بمكان مراعاة ما يلي:

  • Plyometrics تؤكد الجودة على الكمية
  • يجب عليك أداء الحركات بأسرع ما يمكن: على سبيل المثال ، الهبوط والقفز على الفور
  • تحتاج إلى بناء القوة واللياقة البدنية قبل محاولة قياس plyometrics
  • احتفظ دائمًا بالسيطرة على العمود الفقري أثناء قياس plyometrics
  • لا تقم بتمارين متقدمة (قفزات من ساق واحدة وصندوق القفز) حتى تتقن التمارين الأسهل (تمارين الساقين من الأرض).
  • لا تقم بإجراء القياسات البليومترية أكثر من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع.
  • تعديل أو إيقاف البرنامج إذا أصبت.

التدريبات أدناه هي مجرد أمثلة. لا توجد طريقة يمكنني من خلالها سرد جميع أنواع plyos المختلفة التي يمكنك القيام بها في صفحة واحدة. في نهاية هذا المنشور ، عرضت عليك موارد إضافية للنظر فيها.

1. قفزات TUCK SQUAT

قفزات الثنية رائعة لبناء القوة والقوة في الساقين. ممتاز للقوة التفجيرية.

كيف تفعل يقفز الثنية القرفصاء

  • الوقوف مع عرض الكتفين القدمين. ثني الركبتين قليلاً.
  • اقفز وادفع ذراعيها لأعلى. ثني الركبتين في الجزء العلوي من القفزة.
  • عندما تهبط ، مد رجليك واسحب الذراعين واستعد للقفز مرة أخرى.
  • كرري التمرين من 5 إلى 10 مرات ، مع أخذ أقل وقت ممكن بين القفزات.

2. قفزات ساق واحدة

إذا كنت ترغب في التركيز على بناء قوة الساق لزيادة بعض تمارين الوزن تمارين للجزء السفلي من الجسم ، فكر في قفزات القرفصاء في ساق واحدة.

كيفية القفز على ساق واحدة

  • قف على ساق واحدة واثني ركبتك قليلاً.
  • اقفز وادفع ذراعيك لأعلى.
  • عندما تهبط ، اسحب ذراعيك واقفز على الفور مرة أخرى.
  • كرري التمرين من 5 إلى 10 مرات ، مع أخذ أقل وقت ممكن بين القفزات.

3. قفزات طويلة

ما يميز القفزات الاندفاعية هو قدرتها على زيادة حجم العضلات وقوتها. تحذير ، هذه أصعب بكثير مما تبدو عليه.

كيفية القيام بقفزات الاندفاع

خصائص رجل الميزان
  • من وضعية الوقوف ، قفز لأعلى ، ثم اهبط في وضع الانقسام مع ثني ساقك اليمنى وامتداد رجلك اليسرى خلفك.
  • بعد الهبوط ، قفز على الفور ، ثم اهبط مرة أخرى في وضع منفصل مع عكس ساقيك.
  • أثناء هذا التمرين ، حاول إبقاء جسمك مستقيماً والقفز لأعلى قدر ممكن.

4. قفزات العجل

إذا كنت مثل معظم الرجال ، فأنت تريد أن تنمو عجولك. إحدى الطرق الرائعة للقيام بذلك هي تضمين قفزات ربلة الساق في روتين رجلك.

كيفية القيام بقفزات العجل

  • قف مع المباعدة بين القدمين والكتفين واليدين على الوركين.
  • ثني الركبتين قليلاً.
  • باستخدام عضلات ربلة الساق بشكل أساسي ، اقفز بسرعة في مكانها لمدة 10 عدات.

5. نط الحبل

يعد القفز على الحبل من أفضل تمارين البليومترك التي يمكنك القيام بها. بالإضافة إلى المساعدة في تمرين قلبك ، فأنت أيضًا تبني القوة والقوة من خلال التحمل القلبي.

أكثر أنواع الحبال فعالية التي يمكنك شراؤها هي الحبال الجلدية ذات المقابض الخشبية ولها دوارات محمل كروي. تبيع جميع متاجر السلع الرياضية تقريبًا هذه المنتجات أو يمكنك الحصول عليها عبر الإنترنت. Dig Health لديها ممتاز حبل التي يستخدمها العديد من مقاتلي MMA.

كيف نفعل حبل الطفر

حبال القفز إلى حد ما لا تحتاج إلى شرح. يمكنك القيام بذلك في صالة الألعاب الرياضية أو في المرآب الخاص بك أو حتى في غرفة المعيشة الخاصة بك (المساحة المتوفرة).

  • امسك المقبض في كل يد مع الحبل خلفك.
  • تأرجح الحبل فوق رأسك واقفز فوقه عندما يصل إلى قدميك.
  • استمر في تأرجح الحبل والقفز فوقه.
  • سرِّع من قفزاتك بينما تستمر في التحسن.
  • ابدأ بـ 10 مقاطع كل منها 15 ثانية وتقدم إلى 5 إلى 20 مقطعًا من 1 إلى 3 دقائق لكل مقطع.

6. BOX JUMPS

كما يوحي الاسم ، يتضمن القفز على الصندوق القفز من الصناديق أو المقاعد أو الدرجات. إنها رائعة لبناء قوة وقوة أقل للجسم.

كن حذرًا مع قفزات الصندوق لأنها قد تسبب إصابة إذا قفزت من ارتفاع شديد. أيضًا ، إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر ، فكن منتبهًا لعمودك الفقري. انظر هذا المنصب على تمارين الظهر الفعالة .

كيف نفعل مربع يقفز

  • قف على صندوق أو مقعد مع قدم عند عرض الكتفين وثني الركبتين والعمود الفقري منتصبًا.
  • انزل عن المقعد وأهبط مع ثني الركبتين.
  • عند الهبوط ، قفز فورًا باستخدام الساقين والذراعين.

7. الدعامات متعددة القياسات

نأمل أن تكون قد قمت بالفعل بتضمين تمارين الضغط كدعامة أساسية لروتين لياقتك. واحدة من أفضل تمارين الجزء العلوي من الجسم التي يمكنك القيام بها لتشجيع نمو العضلات - بالإضافة إلى القوة - هي تمارين الضغط.

واحدة رائعة لتبدأ بها هي تمرين الضغط المرتد.

كيف نفعل تمرين الضغط المرتد

  • من وضع الدفع القياسي أو المعدل ، ادفع للأعلى بقوة ، وقم بتمديد مرفقيك بالكامل حتى تترك يداك الأرض.
  • ترتد إلى يديك. ثم كرر التمرين.
  • صفق بعد تمرين الضغط مع تحسن اللياقة البدنية
الاحماء قبل التمرين
اعتبارات بليومترية

PLYOMETRICS: أفكار أخرى

تذكر أن أي تمرين يتضمن السرعة والقوة يعني أن الشدة ستكون عالية على الأرجح.

لهذا السبب سترغب في القيام بالتمارين الرياضية تدريجياً ، وبناء القدرة على التحمل والزخم على مدار الوقت.

اعتمادًا على مستوى لياقتك ، قد تكون قادرًا على تضمين مقاييس plyometrics في روتين التمرين لعدة أيام في الأسبوع ولا تشعر بالإرهاق.

إذا كنت جديدًا على plyos ، فمن المحتمل جدًا أن تجد ممارسة التمارين مرهقة. هذا امر طبيعي. مثل أي شيء آخر في الحياة ، هناك منحنى تعليمي متضمن. في حالة plyos ، يكون هذا المنحنى فسيولوجيًا وعقليًا.

موارد تمرين متعدد القياسات

إذا كنت تبحث عن كتاب جيد حقًا ليعلمك المزيد عن تمارين plyometric ، فأنا أشجعك على التقاط نسخة من Dr. القفز في Plyometrics .

في الداخل ، ستجد صفحة بعد صفحة من المعلومات مع 100 تمرين مصمم خصيصًا لبناء القوة والقوة. هذا جيد بشكل خاص للتدريبات في غير موسمها والتي قد ترغب في إضافتها إلى روتينك.

أساطير الحوت

أساطير متعددة القياسات

لأن عالم كمال الأجسام والرياضة غالبًا ما يدور في بيئة الأساطير ، اعتقدت أنه قد يكون من الممتع سرد بعض الهائل المرتبط بـ plyos.

  • Plyometrics للرجال فقط
  • Plyometrics تسلب منك الطاقة
  • لا يمكن دمج بليوميتريكس في بناء الجسم
  • فقط لاعبي كرة القدم يستخدمون مقاييس plyometrics
  • Plyometrics مخصصة لطلاب المدارس الثانوية
  • بليومتريكس ليست للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا

استطلاع متعدد القياسات

يتعامل الجزء الأخير من هذا المنشور مع استخدامك في العالم الحقيقي لمقاييس plyometrics. لا تتردد في اختيار أفضل وصف لعلاقتك الحالية مع plyos.


عندما يتعلق الأمر بمقاييس plyometrics ، ما أفضل وصف لموقفك؟ شكرا لزيارتكم BeCocabaretGourmet Please Like على Facebook.

متعلق ب: