10 طرق ذكية للتعامل مع القلق والخوف

الخوف القلق

جدول المحتويات

التعامل مع القلق والخوف



هل تحاول العمل من خلال القلق؟ هل تتسبب مخاوفك أحيانًا في إصابتك بالشلل؟ هل تأمل في العثور على بعض الطرق العملية للعمل من خلالها؟



إذا كان الجواب نعم ، فأنت لست وحدك. بينما الأرقام مبعثرة قليلاً ، الحالية ابحاث يقترح أن ما يقرب من أربعين مليون أمريكي يعانون من شكل من أشكال القلق كل عام.

في عملي كمستشار ، يمكنني أن أخبرك أن الشيء الأول الذي يريده الناس عندما يبحثون عن التوجيه هو أدوات عملية في العالم الواقعي لمساعدتهم على العمل.



هذا صحيح بشكل خاص للأشخاص الذين يعيشون مع gremlins مثل القلق الاجتماعي ونوبات الذعر والرهاب ؛ القضايا التي إذا تُركت دون رادع يمكن أن تصبح معوقة ومنهكة.

من أجل المراجعة فقط ، دعنا نلقي نظرة تعريفية سريعة على كل من القلق والخوف. بينما كلاهما مرتبطان ، إلا أنهما ليسا متماثلين.

  • قلق: حالة من القلق والضيق بشأن ما يخبئه المستقبل ؛ يتسم بالخوف والقلق. شعور شديد بالرهبة يفتقر إلى سبب أو تهديد محدد. العيش في حالة تعليق من اليقظة مع الشعور بالعجز.
  • يخاف: شعور معلق بالهلاك تحت تهديد شيء حقيقي أو متخيل. الشعور بالرعب والخوف.

ضع هذه التركيبات في الاعتبار وأنت تقرأ ما يلي. بينما لا ينبغي اعتبار الاقتراحات المذكورة أدناه علاجية ، فهي مصممة لمساعدتك على السير على طريق الشفاء.

كلام سلبي عن النفس ناقد
يبدأ القلق في رأسك

1. توقف عن الحديث السلبي عن النفس



بالنسبة للعديد من الأشخاص ، فإن العيش مع القلق يعني الانخراط في حديث سلبي عن النفس. تشمل الأمثلة ، 'لا يجب أن أشعر بالقلق' أو 'إذا كنت أقوى ، فلن أصاب بالذعر.'

إليك ما تحتاج إلى معرفته. عندما تدلي بهذه الأنواع من العبارات لنفسك ، فإنك حرفيًا تجعل قلقك أسوأ. يحدث هذا لأنك تعزز رسالة اللاوعي التي تخبر عقلك بأنك عاجز.

لكن خمن ماذا؟ أنت لست كذلك.



بقدر ما تستطيع ، تخلص من الكلمات السلبية من مفرداتك واستبدلها بعبارات داعمة مؤكدة.

مثال. عبارات المبادلة مثل ، ' لو كنت أقوى ، لما شعرت بالذعر ' مع ' أنا قوي بما يكفي لأعيش مع الذعر في حياتي ' .

2. احتضن مخاوفك ومخاوفك

الخوف هو أحد أقوى المشاعر. إنها هدية من الطبيعة الأم لك ؛ نظام تحذير داخلي مصمم لإبقائك على قيد الحياة.

احتضن هذه الهدية مع كل ألياف كيانك . لا تخجل منه ولا تحاول إنكار وجوده. القلق والخوف أساسيان ومرتبطان مباشرة باستجابة الهروب أو القتال.

كلما حاولت إبعاد القلق ، أصبح أقوى. لكن عندما تعترف بوجوده وتدرك أنه ليس عدوًا ، فإنك تغير كيف يتجلى في حياتك.

هذا هو المفهوم الأساسي ل علاج القبول والالتزام ، المعروف أيضًا باسم ACT.

مان ليك بالتنويم المغناطيسي

3. عدم الكمال واختيار التميز

هل انت منشد الكمال؟ هل كل ما تفعله يجب أن يكون صحيحًا بنسبة 100٪ - بدون استثناءات؟ إذا كان الجواب نعم ، فأنت تلحق ضررا كبيرا بنفسيتك العاطفية والروحية.

وأنت تعرف ماذا أيضا؟

أنت تهيئ نفسك للفشل. محاولة أن تكون مثاليًا يؤدي إلى التسويف ، الذي يعمل كبنزين في خزان وقود القلق.

بدلًا من أن تكون مثاليًا ، تبنَّى عقلية التميز. بمعنى آخر ، اختر القيام بأفضل ما يمكنك في كل ما تفعله مع تذكر ذلك الأخطاء هي جزء من عملية التعلم .

من خلال تعديل تفكيرك ، يمكنك تحويل علاقتك مع القلق إلى شيء يمكنك استخدامه لمصلحتك.

4. مركز الأفكار في هنا والآن

عندما تضرب نوبة الهلع أو تصاب بالشلل بسبب الخوف ، فمن الأهمية بمكان أن تركز نفسك هنا والآن. إذا لم تفعل ذلك ، فهناك فرصة جيدة لأن تستمر في الهبوط في دوامة سلبية وتشعر وكأنك تفقد السيطرة.

لتصبح متمركزًا ، خذ نفسًا عميقًا. عد إلى عشرة واعترف بما تشعر به. لا تنكر أن الخوف أو القلق موجود في ذهنك. بدلاً من ذلك ، اعترف ببساطة أنهم موجودون.

ثم ، باستخدام حواسك الخمس ، اسأل نفسك ما الذي أعرفه في الوقت الحالي؟

خصائص الرجل الحوت

على سبيل المثال ، إذا كنت في الخارج ، هل تشم رائحة العشب الطازج؟ هل تسمع الريح تمر عبر الأشجار؟ هل يمكنك أن تشعر بالنسيج على جانب مبنى من الطوب؟ انت وجدت الفكرة. استخدم حواسك لتعلق نفسك باللحظة.

إذا كنت في المنزل أو في مكان خاص ، ففكر في إجراء فحص للجسم. سيساعدك هذا على ضبط شخصك المادي والتخلص من عقلك. تعلم المزيد من خلال زيارة هذا المنصب على كيفية إجراء فحص الجسم .

5. اكتشف الآخرين الذين لديهم نفس الهموم

إحدى الطرق التي يصبح بها الخوف والقلق أقوى هي دفعك نحو العزلة. عندما لا تتحدث عن مشاعرك أو تناقش كيفية تأثيرها على حياتك ، فإن الخوف ينمو بشكل متناقض.

للتخفيف من حدة هذه المشاعر ، من الضروري أن تجد آخرين لديهم نفس المخاوف. بمجرد القيام بذلك ، شارك. يساعد القيام بذلك على تعميم تجربتك والتغلب على هذا الصوت في رأسك الذي يخبرك باستمرار أنك مجنون.

لم تكن.

لدى جمعية القلق والاكتئاب الأمريكية مجموعة دعم عبر الإنترنت قد ترغب في وضعها في الاعتبار. انقر هنا لمعرفة المزيد والوصول.

من خلال التواصل ، يمكنك مشاركة تجاربك ومعرفة كيفية تعامل الآخرين معها. بالإضافة إلى ذلك ، تتحدث أيضًا عن الأشياء التي ساعدتك. النتيجة النهائية؟ شفاء.

أفكار المجلة

6. احتفظ بدفتر يوميات لأفكارك

العقل هو شيء قوي. في بعض الأحيان ، يرسل رسائل لا تسمعها دائمًا ولكنها مع ذلك تؤثر على مشاعرك. يمكن أن تحدث هذه الأفكار على مستوى الوعي واللاوعي.

لفهم العلاقة بين تفكيرك ومشاعرك بشكل أفضل ، احتفظ بدفتر يوميات. لا داعي لأن يكون هذا معقدًا. يمكنك تنزيل واحد مجانًا من موقع ويب رائع يسمى مساعدة المعالج .

نظرًا لأن الأفكار يمكن أن تأتي إلينا أيضًا عندما ننام ، فقد يكون من المفيد أيضًا الكتابة في مفكرة الأحلام. الهدف هنا هو البحث عن موضوعات وتحديد أي أنماط قد توجهك نحو مصدر القلق.

يمكنك إنشاء دفتر يوميات أحلامك باستخدام دفتر ملاحظات بسيط أو يمكنك شراء واحدة معدة مسبقًا من أماكن مثل أمازون .

7. حرك جسمك

هذا الاقتراح متجذر بقوة في البحث السريري إلى حد كبير الحس السليم. انه بسيط جدا. لمكافحة مشاعر القلق والخوف ، عليك الانخراط في نشاط بدني على أساس منتظم.

يساعد القيام بذلك على تحفيز المواد الكيميائية المهمة في الدماغ التي تشجع على الهدوء. في حالة عدم وجود هذه المواد الكيميائية ، يزداد التوتر في جسمك ، مما قد يؤدي إلى تفاقم الأعراض وتفاقم حالة الذعر. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت العيش مع الوسواس القهري .

ليس عليك أن تكون لاعب كمال أجسام أو خبير لياقة للاستفادة من هذا الاقتراح. الأشياء البسيطة ، مثل المشي أو الجري يوميًا ، يمكن أن تصنع المعجزات. لذلك يمكنك المشاركة في أنشطة مثل اليوجا والتمدد وركوب الدراجات. حرك جسدك واخرج من رأسك.

رفع الأثقال فنون الدفاع عن النفس

8. قضاء بعض الوقت في الطبيعة

لقد باركنا الكون بكوكب رائع. إنه شيء حي يتنفس. حاول قدر الإمكان قضاء بعض الوقت في الهواء الطلق وكن واحدًا معه.

ولكن لكي يحدث ذلك ، فهذا يعني إيقاف تشغيل التلفزيون وإغلاق هاتفك والابتعاد عن وسائل التواصل الاجتماعي. كل هذه محفزات خارجية لا تحتاجها ببساطة.

يشير بعض الناس إلى ما أتحدث عنه على أنه العلاج الطبيعي . لأسباب غير معروفة تمامًا ، لدى الطبيعة طريقة لعلاج أفكارنا وتهدئة مخاوفنا.

لكن على المستوى البديهي ، ألا يبدو هذا منطقيًا؟

جرب التنزه على درب طبيعي أو قضاء الوقت في الغابة. إذا كنت تعيش في مدينة كبيرة ، فابحث عن أي واحة طبيعية موجودة وببساطة يكون مع الهواء الطلق.

أخيرًا ، إذا كان بإمكانك قضاء بعض الوقت بالقرب من المحيط أو البحيرة أو النهر ، فافعل ذلك. يؤثر تحريك الماء على النفس التي تتعافى وتصلح. أعتقد أن الأمر يتعلق بالشيخوخة الجديدة. كل ما أعرفه هو أن الماء يهدأ.

9. احترم نفسك

هناك قول مأثور يقول: 'لا تدع أحدًا يرتاح أبدًا عدم احترامك . ' كلما سمحت لشخص ما أن يناديك بأسماء أو يسخر منك أو يحبطك ، فأنت لا تحترم نفسك.

إذا كنت تريد أن تعامل باحترام ، يجب أن تحترم نفسك أولاً . هذا يعني استدعاء الأشخاص الذين يعاملونك معاملة سيئة ، وإذا لزم الأمر ، استبعد الثقوب السامة من حياتك.

كل ما يفعله هؤلاء الأشخاص هو تغذية صوتك الداخلي السلبي وانتهاك روحك.

من خلال احترامك لنفسك ، فإنك تغير علاقتك مع القلق إلى الأبد.

10. التخلي عن الضحية

أنت شخص قوي ولديك القدرة على إحداث تغيير إيجابي في كل جانب من جوانب حياتك. ولكن لكي يحدث ذلك ، يجب أن تتوقف عن لوم الآخرين على مشاكلك.

هذا لا يقلل من أي مصاعب أو صعوبات أو تجاوزات قد تكون قد تحملتها. من الواضح أن لها تأثيرًا على كل ما نفكر فيه ونشعر به.

هكذا قال، هناك فرق بين الاعتراف بالمؤسر وبين أن تصبح أسيرًا له. نعم ، كل ما حدث لك في وقت سابق من الحياة كان فظيعًا.

ولكن إذا كنت لا تتخذ خطوات فعالة للتغلب على هذه الصعوبات وبدلاً من ذلك تستخدمها كأعذار لتصريحات 'لا أستطيع' ، فأنت الانخراط في العجز المكتسب .

هذا مصطلح قيمته عشرة دولارات يستخدم لوصف الديناميكية التي يرفض فيها الشخص إحداث تغيير في حياته لأنه يستمر في استخدام شيء سيء من ماضيه كقسيمة إذن للبقاء عالقًا

إذا كنت تفعل هذا ، توقف عن هذا الان . كل ما يفعله الضحية يمنعك من عيش حياتك إلى أقصى إمكاناتك. يغذي الخوف والعار ويحد بشدة من سعادتك.

ها هي الحقيقة الكاملة. لديك فقط هذه اللحظة في الوقت المناسب. رحل أمس. لا يوجد أي شيء يمكن أن يفعله أي منا حيال ذلك.

السؤال الذي يجب التركيز عليه الآن هو: هل تعيش في الماضي أم في الحاضر؟

يتم إحتوائه

من الواضح أن الأدوات والأفكار والاقتراحات المذكورة هنا ليست قائمة كاملة. لكنها يمكن أن تكون بمثابة نقاط بداية لمعالجة الخوف والقلق في حياتك.

أنت تستحق أن تكون سعيدا. إن وجودك على هذا الكوكب لم يحدث بمحض الصدفة. انت هدية. اختر الانسجام الداخلي والسلام. تعلم كيفية دمج ما تشعر به في شخصك الإجمالي.

لديك فقط هذه اللحظة في الوقت المناسب. ماذا تفعل به؟